Фитнес и бодибилдинг для начинающих

Фитнес и бодибилдинг для начинающих – тренировки в комфортном темпе с умеренными нагрузками для оздоровление организма и приведения мышц в тонус. Занятия:

• стимулируют кровообращение, газообмен;
• трофику тканей;
• похудение;
• наращивают мышечную массу.

Хотите заняться спортом, но не знаете с чего начать фитнес-тренировку? Если есть желание, можно пойти в зал и тренироваться под контролем персонального тренера или купить снаряды и работать дома. В любом случае придется изучать техники, пересмотреть питание и ввести новые привычки. За труды и упорство вас ждут бонусы. С каждой неделей вы начинаете себя лучше чувствовать, меньше уставать. Благодаря фитнесу забудете о дряблых мышцах и смоделируете формы. Не правда ли, заманчивая перспектива для девушек, считающих каждую калорию и мечтающих о плоском животе? Фитнес для мужчин – это возможность построить новое тело и придать себе брутальности.

Кому подходят нагрузки

Чтобы задержаться в спорте, не нужно предвзято относиться к тренировкам бодибилдинга и заниматься по принуждению. С таким настроем вас не хватит даже на месяц. Только при обоснованном решении, умении получать позитив от процесса, правильного подбора программы в соответствии с физическими возможностями, достигните хороших результатов.

Умеренные и щадящие фитнес-тренировки для начинающих подходят почти всем. Список противопоказания небольшой:

• наличие эндопротеза и кардиостимулятора;
• онкология;
• серьезные сердечно-сосудистые патологии;
• эпилепсия;
• психические отклонения.

Во многих спортивных клубах существует услуга – фитнес-тестирование. Вы сообщаете врачу информацию о здоровье, по объективным показаниям он разрешает или запрещает занятия.

Что предлагают фитнес-центры

В клубах вас ждут силовые и кардио тренажеры, гантели, штанги и тренер. В программу фитнеса для новичков входят 3 вида практик:

1. Аэробные для тренировки сердца — бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах.
2. Силовые на развитие мускулатуру и формирование рельефа.
3. Для девушек – упражнения на гибкость, обеспечивающих кошачью пластику и грациозность.

С помощью упражнений бодибилдинга для начинающих — тяги штанги в наклоне, упражнений в кроссовере, комплексной тренировки ног вы научитесь чувствовать тело и освоите классические техники.

С чего начать фитнес девушке

Если вы никогда раньше не занимались силовым спортом, не нужно верить стереотипам о посттренировочных последствиях. Убеждения о том, что после подъемов штанги девушки становятся похожими на культуристок не больше чем миф. Даже парням, не смотря на высокую концентрацию тестостерона, стимулирующего рост мышц, не всегда удается нарастить большую массу.

Начинайте заниматься фитнесом с составления программы. Новичку самостоятельно это сделать сложно. Для этого существует персональный тренер. Исходя из цели и физических данных, он предложит комплексное решение. В фитнес-тренировки для начинающих девушек обычно входят:

1. Упражнение «маятник» для бокового пресса.
2. Болгарские выпады.
3. Наклоны в стороны с гантелями.
4. Приседания со штангой.
5. Жим ногами лежа в тренажере.
6. Упражнения для ягодиц.
7. Фитнес упражнения на пресс.

Для занятий дома выбирайте обруч, практики на икры, другие техники из рубрики фитнес дома. Независимо от вида тренинга перед основным блоком никогда не забывайте о разминке, после тренинга — о растяжке и заминке, вакууме для живота по утрам.

Как начать заниматься дома

Для самостоятельной бодибилдинг тренировки начинающим для работы понадобится спортивный инвентарь — гантели, фитбол, обруч, скакалка, эспандер, полотенце для растяжки спины. Диски для глайдинга или бумажные тарелки заменят эллиптический тренажер, вместо бега по резиновой ленте используйте упражнения на развитие взрывной силы – бурпи, разные версии прыжков.

Мужчинам нужны: штанга, табуреты, перекладина, брусья, гимнастический ролик для накачивания пресса. Если со спортоборудованием проблем не возникает, осваивать техники и составлять тренировочный комплекс вам придется самостоятельно. Если вы не отличаете базовые техники от изолированных, не представляете как начать заниматься фитнесом, хотя бы на 1-3 месяца купите абонемент или изучите готовую программу тренировок для девушек и комплекс для мужчин на неделю. Базовые тренинги рассчитаны на проработку всего тела.

Как заниматься фитнесом в зале мужчинам

Основное правило для парней – соразмерять возможности с желаниями. Главное, не переусердствуйте на стартовых тренировках, не нагружайте мышцы до отказа. На первых порах вам поможет программа тренировок с собственным весом. Затем в фитнес-занятия новички включают:

1. Тягу верхнего блока.
2. Упражнения на брахиалис, трицепс и бицепс для объема рук.
3. Приседания со штангой для прокачки нижнего корпуса.
4. Техники на спину, массив плеч.

Ознакомиться с видами упражнений и посмотреть последовательность выполнения упражнений можно в рубрике сайта: бодибилдинг в зале.

С чего начать бодибилдинг дома? Используйте:

1. Комплекс упражнений со штангой дома.
2. Пуловер с гантелью лежа.
3. Жим гантелей сидя.
4. Мертвую тягу.
5. Французский жим.
6. Качайте пресс и руки на турнике.

Несколько советов бодибилдеру новичку

Прежде чем перейти к серьезным нагрузкам:

1. Введите в рацион в 2 раза больше белка.
2. Отшлифуйте базовые техники.
3. Укрепите связочно-суставной аппарат.
4. Нарастите мышечную силу.
5. Приучите организм к систематическим нагрузкам.

Спустя 8 — 12 месяцев переходите на другой режим тренировок с изолированной прокачкой отдельных мышечных групп. Они формируют безупречные формы и очерчивают контуры рельефа.