Подтягивания или тяга верхнего блока – что лучше?

Что выбрать для тренировки спины – подтягивания или тягу верхнего блока? На самом деле потребуется и то и другое упражнение, но задачи у этих технически похожих движений отличаются, хотя и направлены на развития мышц спины. Давайте с этим разберемся подробнее.

Подтягивания

Подтягивания – это базовое упражнение, являющееся самым эффективным для развития мышц спины. Существует множество вариантов выполнения подтягиваний, но если говорить о схожести с тягой верхнего блока, то следует уделить внимание подтягиваниям широким хватом к груди и за голову.

Подтягивания к груди

Упражнение направленно на развитие широчайших мышц спины, также активно в работе принимают участие круглые мышцы. В этом упражнении нагрузка на бицепсы и заднюю часть дельт минимальна. Это базовое упражнение, которое в тренировках всегда выполняется первым, поскольку во время его выполнения тратится большое количество сил и энергии. Мышцы сильно утомляются. Для оптимального и быстрого набора массы используют отягощение.

Подтягивания за голову

Этот вид подтягиваний направлен на тренировку центральной части спины, а также задней части дельтовидных мышц. Активно в этом упражнении работают ромбовидные мышцы. Стоит упомянуть нагрузку на трицепсы. Недостатком этого варианта можно считать появление болевых ощущений в плечевых суставах из-за плохой их подвижности. В этом случае, если есть боль, следует отказаться от упражнения. Подтягивания за голову можно выполнять первыми или после классических подтягиваний.

Тяга верхнего блока

Это упражнение работает аналогично подтягиваниям и выполняется либо тягой перекладины к груди, либо за голову. В этом упражнении тоже работают мышцы спины, преимущественно широчайшие. Работа в блочном тренажере актуальна тем, кто в силу своей физической подготовки не в состоянии выполнять подтягивания, а еще эти упражнения являются вариантом дополнительной нагрузки для целевой мускулатуры, чтобы проработать мускулы как можно глубже и более концентрированно.

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Это аналог подтягиваний широким хватом. Выполняется после упражнений на турнике (если упражнений на перекладине несколько). В работе участвуют широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы. Незначительную нагрузку получают трицепсы и задние пучки дельт.

Тяга верхнего блока за голову

Является аналогом подтягиваний за голову и подходит для дополнительной нагрузки целевой мускулатуры. Как и прочие тяги в блоках, упражнение актуально после базовых упражнений на спину. Его можно выполнять с тягой нижнего блока в суперсете.

Тренировка с использованием тяг и подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом с отягощением.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга верхнего блока за голову.
5. Тяга нижнего блока к поясу.
6. Гиперэкстензия.

Упражнения выполняются сетами, их количество нужно подбирать, отталкиваясь от индивидуальных физических возможностей, так же, как и рабочий вес. Подтягивания и тяга в рычажном тренажере выполняются по 10-12 повторов, по 12-14 – тяги блоков, а гиперэкстензия – в диапазоне 15-20.