Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Гликемический индекс фото

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Ананасовый сок 50
Манго 50
Киви 50
Клюквенный сок 50
Консервированные персики 55
Суши 55
Булгур 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Картофель батат 55
Консервированная кукуруза 57
Папайя 59
Какао 60
Овсяная каша 60
Дыня 60
Лазанья 60
Рис 60
Банан 60
Пророщенная пшеница 63
Консервированные овощи 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сорбент 65
Картофель в мундире 65
Ржаной хлеб 65
Изюм 65
Консервированный ананас 65
Мюсли 65
Мармелад 65
Чёрный хлеб 65
Свекла вареная 65
Овсяные хлопья 66
Пшеничная мука 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название Гликемический индекс
Лист салата 9
Авокадо 10
Шпинат 15
Соя 15
Тофу 15
Арахис 15
Оливки 15
Кабачок 15
Грибы 15
Спаржа 15
Грецкий орех 15
Огурец 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Баклажан 20
Артишок 20
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Фасоль 25
Вишня 25
Чечевица зелёная 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Молоко 30
Чечевица жёлтая 30
Черника 30
Брусника 30
Горький шоколад от 70% какао 30
Творог 30
Томат 30
Груша 30
Свекла 30
Морковь 30
Грейпфрут 30
Чечевица коричневая 30
Абрикос 30
Томатный сок 33
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Йогурт 35
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Кунжут 35
Зелёный горошек 35
Яблоко 35
Дикий рис 35
Чернослив 40
Курага 40
Макароны 40
Гречка 40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Овощи, зелень, бобовые

Название Гликемический индекс
Морковь вареная 85
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Картофель батат 55
Картофель в мундире 65
Свекла вареная 65
Лист салата 9
Авокадо 10
Соя 15
Оливки 15
Кабачок 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей (корень сельдерея) 15
Баклажан 20
Артишок 20
Фасоль 25
Чечевица зелёная, вареная 25
Чечевица жёлтая 30
Томаты (помидоры) 30
Морковь 30
Чечевица коричневая 30
Горох вареный 45
Зеленые бобы 32
Красная фасоль 27
Стручковая фасоль 15
Сухой горох 25
Вареный лук 15
Дайкон 15
Жареный лук 15
Зеленая редька 15
Имбирь 15
Капуста 15
Картофель вареный 74
Красный перец 15
Лук репчатый 10
Маринованный имбирь 15
Маслины черные 15
Огурцы маринованные 32
Огурцы свежие 20
Пекинская капуста 32
Редис 15
Редька черная 15
Репа вареная 85
Репа сырая 85
Сладкий болгарский перец 15
Спаржа 15
Тушеная морковь 85
Укроп 5
Цукини 15
Чеснок 30

Грибы

Название Гликемический индекс
Маринованные грибы 10
Шампиньоны 15
Жареные грибы 15

Фрукты и ягоды

Название Гликемический индекс
Хурма 50
Манго 50
Киви 50
Папайя 59
Дыня 60
Банан 60
Арбуз 75
Брюква 99
Финики 103
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Вишня 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Черника 30
Брусника 30
Груша 30
Грейпфрут 30
Абрикос 30
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Яблоко 35
Ананас 65
Виноград 45
Вишня замороженная 22
Голубика 36
Груша конференция 34
Зеленые яблоки 35
Инжир 35
Клубника замороженная 40
Клюква 45
Кокос, кокосовая стружка 10
Кокосовое молоко 41
Красные яблоки 35
Кумкват 35
Лимон 25
Личи 57
Помело 30
Свити 25
Физалис 35
Черешня 25
Черная смородина 15
Шиповник 25
Яблоки голден 35
Яблоки гренни смит 35
Облепиха 30

Крупы и каши

Название Гликемический индекс
Коричневый неочищенный рис 50
Рис рубин 55
Булгур 55
Овсяная каша 60
Пророщенная пшеница 63
Мюсли 65
Овсяные хлопья 66
Кускус 70
Перловая крупа 70
Пшено, пшенная крупа, каша 71
Рисовая каша 75
Мюсли с орехами 80
Рисовый пудинг на молоке 85
Кукурузные хлопья 85
Рис белый 90
Отруби 15
Гречка 40
Дикий рис 35
Вареная кукуруза 80
Геркулес, геркулесовая каша 55
Гороховая каша 22
Гречневые хлебцы 45
Гречневые хлопья 40
Красный рис 55
Крахмал картофельный 95
Крахмал кукурузный 100
Крахмал тапиоковый 85
Крупа маш 15
Кукуруза 70
Кукурузная каша 80
Льняная каша 35
Манная каша, манка 70
Нут 10
Овес голозерный 40
Перловая каша (перловка) 30
Полба вареная 55
Пшеничная каша, крупа 50
Пшеничные отруби 15
Рис басмати 50
Рис жасмин 79
Черный рис 50
Ячмень 25
Ячневая каша 35
Бурый рис 70
Рис девзира 35

Мука, выпечка, хлеб

Название Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Чёрный хлеб 65
Пшеничная мука 69
Круассан 70
Вафли 75
Французский багет 75
Пончики 76
Крекеры 80
Белый хлеб безглютеновый 90
Сдобные булки 95
Крахмал 100
Белый хлеб 100
Амарант, амарантовая мука 35-45
Армянский лаваш 55-60
Бездрожжевой хлеб 35
Бородинский хлеб 45
Гречневая мука 50
Кукурузная мука 70
Лепешки 30
Миндальная мука 25
Нутовая мука 35
Овсяная мука 45
Овсяноблин 50-70
Овсяное печенье 55
Овсяное толокно 25
Отруби ржаные 15
Печенье 55
Полбяная мука 35
Ржаная мука 40
Рисовая мука 95
Слоеное тесто 55
Сушки простые 70
Хлеб Дарницкий 40-100
Хлебцы 45
Хлебцы Dr. Korner 50
Цельнозерновая мука 40
Черемуховая мука 20

Напитки

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Ананасовый сок 50
Клюквенный сок 50
Виноградный сок 55
Гранатовый сок 35
Томатный сок 33
Газированные напитки 70
Какао 40
Безалкогольное пиво 15
Зеленый чай 0
Квас 45
Кисель 50
Кока кола 63
Кока кола зеро 0
Кофе без сахара 40
Кофе с молоком 75
Мацони 20
Цикорий 30
Черный чай без сахара 0
Эспрессо 18
Капучино 50

Алкогольные напитки

Название Гликемический индекс
Белое и красное сухое вино 5
Полусладкое вино 15
Десертное вино 50
Светлое пиво 45
Темное пиво 100
Коньяк 5
Шампанское сухое 5
Шампанское полусладкое 30
Виски 15
Водка 10
Ром 15
Самогон 0

Молочные продукты и сыры

Название Гликемический индекс
Йогурт несладкий 32
Йогурт сладкий 52
Сливки 30
Тофу 15
Творог 30
Молоко 30
Творожная масса 45
Сгущенное молоко 80
Адыгейский сыр, брынза 0
Греческий йогурт 50
Йогурт натуральный 35
Кефир 15
сыр маасдам 0
Моцарелла 0
Овсяное молоко 30
Пармезан 14
Плавленный сыр 57
Простокваша 25
Ряженка 30
Сметана 20% 56
Сухое молоко 45
Сыр российский 0
Твердый сыр 0
Творог обезжиренный 30
Творожный сыр, сливочный сыр 27
Майонез провансаль 60

Масло

Название Гликемический индекс
Льняное масло 0
Оливковое масло 0
Подсолнечное масло 0
Растительное масло 0
Сливочное масло 51

Макароны, лапша

Название Гликемический индекс
Гречневая лапша 59
Макароны из твердых сортов пшеницы 49
Спагетти 55
Рисовая лапша 61
Яичная лапша 52
Доширак 52
Макароны из полбы 45
Лапша 70

Сладости, сиропы

Название Гликемический индекс
Финиковый сироп 165
Варенье 65
Горький шоколад 25
Зефир 65
Кленовый сироп 55-65
Конфеты 50-60
Мармелад 55
Мед 55
Молочный шоколад 75
Мороженое пломбир 60
Пастила 65
Рахат лукум 75
Сироп агавы 15-17
Сироп топинамбура 15-17
Темный шоколад 25
Халва подсолнечная 70
Цукаты 75
Шоколад 75
Сироп цикория 30

Сахар, сахарозаменитель

Название Гликемический индекс
Белый сахар 68
Декстроза 100
Изомальт, (изомальтулоза, изомальтоолигосахарид) 110-130
Кокосовый сахар 35
Коричневый сахар 55
Ксилит 7
Мальтодекстрин 105-136
Пальмовый сахар 35
Подсластитель, сахарозаменитель 50
Полидекстроза 5
Сорбит 9
Стевия 0
Сукралоза 0
Тростниковый сахар 70
Эритрит, эритритол 0
Мальтитол 26

Мясо, субпродукты

Название Гликемический индекс
Баранина 0
Говядина 0
Говяжий язык 0
Говяжья печень 0
Индейка 0
Куриная грудка 0
Куриная печень 0
Куриные сердечки 0
Курица 0
Сало свиное 0
Свинина 0
Докторская колбаса 34
Колбаса вареная 28
Куриные желудки 0
Сосиски 28
Яйца вареные 48

Рыба и морепродукты

Название Гликемический индекс
Горбуша 0
Кальмар 0
Крабовые палочки 49
Креветки вареные 50
Мидии 50
Минтай 0
Морская капуста 22
Печень трески 0
Раки отварные 5
Селедка соленая 0
Семга 0
Скумбрия 0
Тунец 0
Форель 0
Шпроты в масле 0

Орехи, сухофрукты и семечки

Название Гликемический индекс
Хурма сушеная 45
Миндаль 25
Арахис и арахисовая паста без сахара 15
Жареные семечки подсолнуха 35
Бразильский орех 10
Грецкий орех 20
Жареный арахис 14
Изюм черный 61
Кедровые орехи 15
Кешью 25
Киноа 40-50
Кунжут 35
Макадамия 10
Семена льна 35
Семена чиа 30
Семечки подсолнуха 25
Тыквенные семечки 25
Урюк сушеный 30
Фисташки 15
Фундук 15
Чернослив сушеный 29
Яблоки сушеные 35

Закуски

Название Гликемический индекс
Попкорн 55
Чипсы 54

Консервированные продукты

Название Гликемический индекс
Консервированная кукуруза 57
Консервированные овощи 65
Оливки консервированные 15
Консервированные персики 55
Консервированный ананас 65
Консервированные абрикосы 91
Зелёный горошек 35

Готовые блюда

Название Гликемический индекс
Блины из пшеничной муки 80
Борщ 30
Вареная тыква 75
Винегрет 40-70
Гороховое пюре 30
Гороховый суп 50
Запеченная свекла 30-65
Запеченная тыква 85
Кабачковая икра 15-75
Картофельное пюре 90
Квашеная капуста 15
Куриный бульон 45
Курица отварная 0
Морковь по-корейски 63
Омлет 0
Пельмени 35-80
Пицца 30
Плов 64
Роллы 48
Суши 48
Сырники из творога 70
Творожная запеканка 30
Тушеная капуста 15
Тушеная тыква 75
Фунчоза 40-49
Хумус 28-35
Шашлык из свинины 0
Яичница 0

Другие продукты

Название Гликемический индекс
Амилопектин 100-135
Горчица 35
Желатин 20
Кетчуп 55
Мак 5
Патока 70
Соевый соус 15
Томатная паста 45
Уксус 50

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.