Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.
- Что такое ПП?
- Как перейти на ПП: основные принципы
- 1. Исключить вредные продукты
- 2. Сбалансировать рацион
- 3. Своевременно потреблять питательные вещества
- 4. Употреблять жидкость в достаточном количестве
- Список разрешенных продуктов на ПП
- Список запрещенных продуктов на ПП
- Принцип составления ПП меню на неделю
- Примеры ПП меню на каждый день
- Варианты завтраков на ПП для похудения
- Варианты обеда на ПП
- Варианты перекуса на ПП
- Варианты ужина на ПП для похудения
- Влияние правильного питания на снижение веса
- Заключение
- ПП меню на неделю в видео формате
Что такое ПП?
Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.
Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.
К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.
Как перейти на ПП: основные принципы
1. Исключить вредные продукты
Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.
- В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
- Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
- Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
- Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.
2. Сбалансировать рацион
Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:
- Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
- Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
- Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.
Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:
- Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
- Белки: 20-30% от общей калорийности.
- Жиры: 10-20% от общей калорийности.
3. Своевременно потреблять питательные вещества
Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:
- Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
- Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
- Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
- Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.
4. Употреблять жидкость в достаточном количестве
Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.
- Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
- Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
- В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.
Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.
Как пить воду правильно:
- Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
- Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
- Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
- Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.
Список разрешенных продуктов на ПП
Источники углеводов:
- Нешлифованный рис.
- Гречка.
- Овсяная крупа.
- Перловая крупа.
- Ячневая крупа.
- Пшеничная крупа.
- Пшено.
- Макароны твердых сортов.
- Цельнозерновой хлеб.
- Ржаной хлеб.
- Овощи.
- Бобы.
- Фрукты и ягоды.
Источники белков:
- Куриные и перепелиные яйца.
- Нежирная птица.
- Нежирное мясо.
- Рыба и морепродукты.
- Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
- Грибы.
Источники жиров:
- Нерафинированные растительные масла.
- Орехи.
- Кунжут и другие семечки.
Список запрещенных продуктов на ПП
- Спиртные напитки.
- Жареная пища на рафинированных маслах.
- Полуфабрикаты.
- Колбасные изделия.
- Консервы.
- Копчености.
- Сало.
- Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
- Картофель.
- Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
- Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
- Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
- Сахар в чистом виде.
- Сушеная и вяленая рыба.
- Чипсы, сухарики и т. п.
- Газированные напитки.
- Соки с высоким содержанием сахара.
Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:
- Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
- Свинина, баранина, утка.
- Соленая рыба.
- Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
- Картофель.
- Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
- Сухофрукты, соки и мед.
- Молоко.
Гликемический индекс продуктов здесь →
Принцип составления ПП меню на неделю
Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.
- Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
- Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
- Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
- Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
- Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
- При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
- Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.
Примеры ПП меню на каждый день
Варианты завтраков на ПП для похудения
- Овсяная каша на молоке.
- Яичный омлет.
- Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
- Творог с сухофруктами.
- Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате
Варианты обеда на ПП
- Нешлифованный рис и тушеными овощами.
- Запеченная курица, салат.
- Гречка с грибами.
- Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
- Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
Рецепты обедов ПП в видео формате
Варианты перекуса на ПП
- Кефир с бананом.
- Творог с изюмом.
- Молочный коктейль с ягодами.
- Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
- Нежирный йогурт или ряженка.
Рецепты перекусов ПП в видео формате
Варианты ужина на ПП для похудения
- Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
- Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
- Салат из морепродуктов, омлет.
- Отварной кальмар, яйца.
- Тушеные овощи с мясом.
Рецепты ужина ПП в видео формате
Влияние правильного питания на снижение веса
Преимущества ПП для похудения:
- В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
- Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
- Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.
Заключение
Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.
ПП меню на неделю в видео формате
А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, стоит ли принимать L-карнитин для ускорения процесса похудения? Если да, то в каком виде?
Здравствуйте! Можно, но при условии, что вы соблюдаете диету, направленную на снижение веса, иначе результата не будет. Лучшим вариантом будет капсулированный Л-карнитин. Средняя дозировка вещества — 1000 мг, но не превышайте 2000 мг в сутки.