Простой и недорогой инвентарь для тренировок – обруч для талии снова в моде! Скорее, в мире домашних тренировок, хотя и многие фитнес клубы до сих пор оснащают свои залы таким инвентарем, предназначенным как для разминки, так и для заминки в конце тренировки. Но если все-таки выбирать индивидуальный инвентарь для дома, на что стоит обратить внимание, и чего остерегаться при таких занятиях?
- Что такое хулахуп
- Виды обручей
- 1. Гимнастический обруч
- 2. Массажный обруч
- 3. Обруч утяжеленный
- 4. Джимфлекстор или гибкий обруч
- 5. Обручи со счетчиком калорий
- Как правильно выбрать обруч и на что обратить внимание
- Как правильно подобрать диаметр
- Польза и вред хулахупа
- Как крутить обруч правильно
- Главные правила тренировок с обручем
- Как научиться крутить обруч
- Примеры упражнений с обручем
- Упражнение №1
- Упражнение №2
- Упражнение №3
- Упражнение №4
- Упражнение №5
- Упражнение №6
- Когда ждать результатов и помогает ли обруч сделать талию?
- Заключение
Что такое хулахуп
Обруч или хулахуп – спортивный инвентарь в виде кольца, предназначенный для вращения, в основном, на талии, обручи различаются по весу, материалам и составляющим конструкции.
Казалось бы, что непонятного в этом незамысловатом спортивном аксессуаре и что еще о нем можно узнать?
- Во-первых, это виды обруча, которые необходимо подбирать правильно, исходя из целей и подготовки.
- Во-вторых, длительность и периодичность тренировок, ведь помимо преимуществ есть еще и противопоказания.
- В-третьих, на какие результаты действительно можно рассчитывать с обручем, и так ли он эффективен в воздействии на талию.
Виды обручей
Можно выделить следующие виды, кардинально отличающиеся по конструкции, материалам и весу.
1. Гимнастический обруч
Используется в фитнесе, аэробике и гимнастике, имеет небольшой вес и неразборную конструкцию. Подходит детям и новичкам. Обычно такие обручи выполнены из пластмассы, но так же встречаются модели из алюминия. Диаметр составляет до 95 см.
2. Массажный обруч
Складная конструкция с массажными шариками, присосками или магнитами со внутренней стороны обруча. Название происходит от эффекта, который обеспечивают массажные приспособления, улучшая кровообращение, разминая мышцы, массажируя, даже улучшая приток крови к внутренним органам.
3. Обруч утяжеленный
Бывает стальной или алюминиевый (металлический) и пластиковый, вес таких обручей значительно увеличен в сравнении с гимнастическими. Такое решение помогает быстрее достичь результатов тренировок – похудеть и укрепить мышцы, но рекомендуется более подготовленным людям.
4. Джимфлекстор или гибкий обруч
Гибкие материалы обруча позволяют не только крутить хулахуп на талии, но и использовать его для проработки мышц бедер, спины, груди.
5. Обручи со счетчиком калорий
Такие приспособления помогают контролировать скорость, число оборотов и потерю калорий, что, кстати, является относительным показателем в данных конструкциях.
Как правильно выбрать обруч и на что обратить внимание
В первую очередь, обратите внимание на вес и диаметр конструкции. Не важно, какой вид и материал понравится, главное, чтобы вес соответствовал физподготовке:
- новичкам подойдет вес до 1,5 кг;
- а продвинутым – 2-2,5 кг, то есть утяжеленные.
Как правильно подобрать диаметр
Возьмите обруч в руку, вертикально поставьте сбоку от себя край обруча на пол, а противоположную сторону обруча приблизьте к бедру – если край оказался на уровне подвздошной кости (тазовой кости), тогда это идеальный размер. А если выше или ниже – тренироваться с таким обручем будет не так комфортно.
Польза и вред хулахупа
Главные достоинства и преимущества обруча:
- Простота и доступность обруча позволяет достичь сравнительно высоких результатов всего за 30-40 минут тренировки через день.
- Занятия с обручем укрепляют мышцы живота, спины, бедер, в зависимости от выбранных упражнений и интенсивности тренировки.
- С помощью обруча можно дополнять кардио и силовые тренировки, даже не просто для разминки и заминки, а как самостоятельное упражнение для укрепления мышц кора.
- Обруч улучшает общее физическое состояние, работу сердца, эластичность гладкой мускулатуры, кровообращение.
- Улучшается работа ЖКТ, так как вращение массажного обруча стимулирует кровообращение и массажирует органы брюшной полости.
А также узнайте, как похудеть с помощью обруча →
Недостатки:
- Не все модели легко транспортируются, а именно неразборные.
- Существуют противопоказания к тренировкам беременным женщинам, в послеродовом периоде и в критические дни.
- При травмах и заболеваниях позвоночника обруч так же под запретом.
Как крутить обруч правильно
При занятиях с обручем желательно надевать облегающую одежду, свободный крой маек и штанов будет замедлять вращение. Конечно, правильный размер обруча значительно влияет на технику вращения и результат.
Главные правила тренировок с обручем
- Начинайте раскручивать обруч только на линии талии, если необходимо крутить на бедрах – постепенно опускайте обруч до бедер, но начинайте с талии.
- Тренируйтесь на начальном этапе без «фанатизма», достаточно 15-20 минут, и только после привыкания к нагрузке и времени тренировки добавляйте скорость вращения и время занятий до 30-40 минут.
- На первых занятиях можно использовать плотные ткани на область поясницы, это позволит привыкнуть к давлению на позвонки и кожу, снижая болевые ощущения и избавляя от синяков.
- Вращайте обруч только с ровной спиной!
- Прием пищи осуществляйте не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.
- Первая неделя состоит из 3-5 минутных тренировок, а со второй недели следует увеличивать продолжительность занятий.
- При вращении следует стабилизировать грудной отдел, важно осуществлять вращение с помощью живота и бедер.
- Старайтесь вращать обруч в обе стороны одинаково по времени.
Как научиться крутить обруч
На первых порах обруч может часто падать на пол – ничего страшного! Главное, не останавливаться на этом и тренироваться дальше.
- Держите обруч двумя руками, прижмите край обруча к пояснице на уровне талии.
- Поставьте ноги по ширине плеч, не отрывая обруч от туловища, развернитесь корпусом в бок и силой рук раскрутите обруч в удобную сторону.
- Отпустив ладони, продолжайте вращать обруч круговыми движениями живота и бедер. При этом все мышцы должны быть напряжены.
- Крутите обруч не слишком медленно, но и не слишком быстро.
- Подстройтесь под комфортный темп и выполняйте вращение максимально долго.
Примеры упражнений с обручем
Упражнение №1
Разминочное упражнение: вращайте обруч в одну и другую сторону по 2-3 минуты.
Упражнение №2
Поставьте ноги широко друг от друга (шире плеч). Держите спину вертикально, обруч вращайте на бедрах, двигая ими четко по сторонам.
Упражнение №3
Вращайте обруч 5 раз в одну сторону, остановитесь, и повторите еще 5 вращений в обратную сторону. И так меняйте от 10 до 20 подходов или до 10 минут.
Упражнение №4
Начните вращать обруч в комфортную сторону, постепенно начинайте медленно приседать как можно и ниже, точно так же медленно поднимайтесь. Доведите выполнение упражнения до нескольких минут.
Упражнение №5
Начинайте раскручивать обруч на талии и постепенно спускайте его на бедра, затем поднимайте обратно вверх. Выполните 10 вращений в одну сторону, затем столько же в обратную.
Упражнение №6
Поднимитесь на носки, начните раскручивать обруч на талии, сохраняя баланс, поднимите руки над головой, соединив ладони. Выполняйте упражнение по 10 минут.
Когда ждать результатов и помогает ли обруч сделать талию?
Конечно, все зависит от нагрузки, регулярности и образа жизни, в том числе питания. Через месяц можно рассчитывать на потерю, в среднем, 2-3 см в талии, а то и 5 см, если придерживаться правильного питания.
Заключение
Следует понимать, если целью тренировок является снижение веса и уменьшение объемов талии, тогда лучше приобрести утяжеленные модели, так как гимнастические варианты не обеспечат необходимой нагрузки. А также, чем больше диаметр обруча, тем медленнее он вращается. И еще один важный фактор – регулярность: тренируйтесь не менее 4 раз в неделю или же через день.
А также читайте, как заниматься на диске здоровья →