Многие спортсмены пренебрегают разминкой перед выполнением физической нагрузки, мол, лучшая разминка – это первый подход в упражнении, только с небольшим весом. Но так ли бесполезна разминка перед тренировкой в домашних условиях? Из чего состоит правильная разминка и сколько она должна продолжаться – узнаем ниже.
Польза разминки
Разминка – важный элемент тренировочного процесса как дома, так и в фитнес клубе, как для девушек, так и для мужчин. Разминка одинакова нужна как для начинающих, так и для профессионалов, для взрослых и детей. С нее необходимо начинать каждую тренировку.
Польза комплекса разминочных упражнений заключается в адаптации организма к предстоящей нагрузке. Благодаря разминке спортсмен минимизирует риск получения травмы и снижает негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, тем самым уменьшая риск развития патологических состояний.
Еще благодаря постепенной адаптации организма к физической нагрузке снижаются эффекты стресса, которые испытывает спортсмен во время выполнения упражнений. Простые и легкие движения, а также аэробные упражнения эффективно подготавливают суставы и мышцы к работе, загоняют в мышечную ткань кровь и кислород, за счет этого лучше транспортируются нужные биологические элементы, необходимые для выполнения физической работы.
Как нужно строить разминку
Превосходный разминочный комплекс используется в тренировках команд по американскому футболу, но, к сожалению, выполнить его в домашних условиях не представляется возможным, ведь он подразумевает большой комплекс беговых эстафет, который обычную разминку превращает в мощный набор элементов, развивающих выносливость, взрывную силу и скорость. Тем не менее, будет преступлением не взять хотя бы основы подготовки игроков в американский футбол. Конечно, упрощенный, адаптированный спортивный комплекс будет упрощен, тем не менее, он позволит быстро подготовить спортсмена к тренировке.
Итак, начинать разминку нужно с непродолжительной аэробной нагрузки на все тело. Идеальным вариантом будет пробежка, но исходя из реалий домашнего тренинга, сойдет и велотренажер, а если нет и его, то берпи неполного цикла, Джампинг Джек или прыжки со скакалкой. Этого вполне будет достаточно.
Следующим комплексом полноценной или, как еще ее называют, общей разминки нужно выполнить простую суставную гимнастику.
После разминки суставов спортсмен делает небольшой комплекс упражнений, направленный на разогревание мышц и связок.
Весь комплекс нужно выполнить за 10-15 минут. Упражнения выполняются последовательно без перерывов, чтобы разогреваемые мышцы не остывали.
Лучшие упражнения для разминки в домашних условиях
Джампинг Джек
Это плиометрическое упражнение, которое быстро разогревает все тело. Джек выполняется прыжками врозь-вместе, сопровождая подъемом рук над головой через стороны. Если прыгать тяжело (например, болят колени), упражнение нужно заменить обычными приставными шагами.
Берпи
Для разминки подойдет не полный вариант, при котором убираются отжимания: выполняется приседание, прыжок в планку, возврат прыжком к ладоням и выпрыгивание. Данное упражнение хорошо разогревает мышцы, связки и суставы, повышает пульс.
Прыжки со скакалкой
Самое универсальное кардио – это прыжки со скакалкой, которые достаточно выполнять всего 2 минуты. Выбирайте любой из вариантов прыжков: на двух ногах, на одной, обратные, двойные, скрестные и т.д.
Приседания
Для разминки не требуется дополнительного оборудования: приседания выполняются с собственным весом. Оптимальное положение стоп: чуть шире таза, носки слегка врозь. Приседайте не ниже параллели с полом, а руки держите как удобно – на поясе или поднимайте перед собой.
Отжимания
Можно отжиматься как угодно – от пола, с колен, от возвышенности. Постановка ладоней подходит любая – широкая, узкая, разновысотная, шахматная и т.д. Особенно это упражнение подходит для разминки перед тренировкой плечевого пояса.
Гиперэкстензия
Для разминки перед силовыми упражнениями с отягощением особенно важно подготовить к работе поясницу – привести в тонус мышцы и связки, стабилизирующие позвоночник, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Главное – не делайте большого перепрогиба в поясничном отделе.
Скручивания
Еще одно превосходное упражнение для прямой мышцы живота, приводящее мышцы-стабилизаторы в тонус перед подъемом отягощения. При этом скручивания повышают пульс и не дают нагрузку на суставы или позвоночник. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, не отрывая поясницу от пола.
Комплекс для дома
Разминка:
Выполняется любое кардиоупражнение на выбор (бег на беговой дорожке, работа на велотренажере, орбитреке, прыжки со скакалкой, Джампинг Джек или берпи неполного цикла). Время выполнения – примерно две минуты.
Суставная гимнастика:
- Вращение, повороты и наклоны головы.
- Круговые вращения в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.
- Наклоны корпуса вперед и в стороны.
- Вращение таза.
- Круговые движения в коленных и голеностопных суставах.
Каждому упражнению достаточно уделить по 15-20 секунд.
Основная часть:
Упражнения выполняются последовательно, без перерывов и в быстром темпе. Их можно делать раундами, то есть в течение определенного времени, или используя повторы (15-20 повторов или раундами по 20-30 секунд). Также упражнения можно соединять в связки.
Очень понравилась разминка перед тренировкой в домашних условиях.Попробую её перед тренировкой с гирями.
Вращения, повороты и наклоны головы — очень рискованные упражнения.
Это правда, их нужно выполнять очень аккуратно, без рывков и резких движений. Тем более, при остеохондрозе и смещениях в шейном отделе — повороты лучше не делать.