Разминка для спины – предупредите травму всего за 10 минут

Здоровая спина – гарантия долгой и счастливой жизни. Физические нагрузки не всегда приводят к оздоровлению спины, наоборот, часто становятся причиной болей в спине, травм и защемлений нервных корешков. А для того чтобы уберечь себя от проблем во время тренировки нужно выполнять разминку для спины. Комплекс займет совсем немного времени, зато поможет размять спину и принесет колоссальную пользу.

Почему важно хорошо разминать спину перед тренировкой

Под словом спина подразумевается не только мышечная система, но и позвоночно-двигательный сегмент. То есть спина – далеко не одни только мышцы спины, но и связки мышц и позвоночника, межпозвоночные диски. Вся эта система подвержена сильнейшей деформации при выполнении упражнений с неправильной техникой. А если мышцы и связки при выполнении нагрузки будут неподготовленными, холодными и закрепощенными, то можно легко навредить самому себе и без особых усилий.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Следующие упражнения позволяют правильно разминать спину, причем как в утренней тренировке, так и вечерней. Если чувствуете дискомфорт при выполнении техник (особенно подвержен болям низ спины), то завершите упражнение и оставьте в комплексе только комфортные упражнения. При возникновении острой боли обратитесь к врачу.

Поза ребенка

1. Для мягкой подготовки спины к разминке сядьте ягодицами на пятки.
2. Затем наклонитесь вперед и поместите живот на бедра, вытягивая руки перед собой, ощущая мягкое вытяжение мышц спины и удлинение позвоночника.
3. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Кошка + корова

1. Станьте на четвереньки: ладони под плечами, бедра перпендикулярно полу.
2. На выдохе округлите спину, максимально вытягивая мышцы вдоль позвоночника.
3. На вдохе прогнитесь, опуская живот как можно ближе к полу.
4. Чередуйте движения плавно в ритме дыхания в течение 30 секунд.

Боковое скручивание с выведением ноги в сторону

1. Из положения на четвереньках отведите правую ногу в сторону и оторвите правую ладонь от пола, вытянув руку в потолок и выталкивая плечо слегка назад: сделайте вдох.
2. С выдохом скрутите туловище, опуская свободную руку и протягивая ее под туловищем в противоположную сторону.
3. На вдохе вернитесь назад и снова потянитесь в полоток.
4. Повторяйте движение 30 секунд, затем столько же на другую сторону.

Поза сфинкса

1. Лягте на живот, упритесь на предплечья, расположив локти строго под плечевыми суставами.
2. Макушкой тянитесь вверх, не провисайте в плечах, вытягивайте шею.
3. Вытолкните лопатками грудной отдел вперед, раскрывая его, и зафиксируйте положение.
4. Спокойно дышите, старайтесь не затрагивать поясничный отдел.
5. Держите позу 30 секунд.

Вытяжение в наклоне стоя

1. Поставьте стопы по ширине плеч, наклоните туловище вниз.
2. Расслабьтесь, согните локти и поместите ладони на изгибы локтей.
3. Слегка согните колени и свободно лежите животом на бедрах, мягко вытягивая позвоночник.
4. Расслабьте шею. Итого 30 секунд.

Йога-присед

1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки разверните врозь.
2. Сядьте глубоко, полностью согнув колени и приблизив таз к пяткам.
3. Уприте локти во внутреннюю поверхность бедер под коленами и соедините ладони в центре груди.
4. Выталкивайте усилием локтей бедра в стороны, раскрывая тазовые кости. Макушкой тянитесь вверх, не округляйте спину.
5. Стойте неподвижно в течение 30 секунд.

Скрутка позвоночника сидя

1. Сядьте на ягодицы: одну ногу выпрямите перед собой, а вторую (правую) согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны противоположной ноги.
2. Держите позвоночник прямо. Скрутите туловище вправо и левый локоть заведите за правое бедро, отталкиваясь от него для усиления скрутки.
3. Свободную руку заведите за спину и опирайтесь на ладонь для дополнительной устойчивости.
4. Выдержите 30 секунд и поменяйте сторону.

Вытяжение коленей к груди

1. Лягте на спину. Подтяните колени к груди.
2. Ладонями прижмите бедра как можно сильнее к животу.
3. Не отрывайте поясницу от пола.
4. Удерживайте положение 30 секунд.

Динамичный плечевой мост

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы по ширине таза. Руки поместите вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, поднимая одновременно прямые руки через верх и опуская за голову. Не прогибайте поясницу чрезмерно: от коленей до шеи должна быть прямая линия.
3. На выдохе вернитесь на спину и плавно повторяйте динамичный подъем таза 30 секунд.

Вытяжение лежа на спине

1. В положении лежа на спине, согните правую ногу и уприте стопу в пол.
2. Вторую ногу (левую) согните и поместите наружную сторону щиколотки на правое бедро, ближе к колену.
3. Затем захватите правую ногу под коленом обеими руками и подтяните бедро как можно ближе к животу, при этом не округляя поясницу.
4. Удерживайте вытяжение 30 секунд, затем повторите на противоположную сторону.

Полное вытяжение лежа

1. Лягте на спину вдоль коврика.
2. Заведите руки за голову и вытянитесь всем телом как струна, одновременно вытягивая тело будто в разные стороны – за руками и ногами.
3. Задержитесь неподвижно на полминуты и расслабьтесь.

Скрутка позвоночника лежа

1. Лежа на коврике, отведите руки в стороны.
2. Согните правое колено и поднимите бедро в вертикальное положение.
3. С выдохом скрутите туловище, опустив правое колено влево (в противоположную сторону). Голову поверните в противоположную от колена сторону.
4. Расслабьтесь, не терпите боль. Держите положение 30 секунд и поменяйте скрутку на противоположную сторону.

Весть комплекс упражнений для разминки спины в видео формате: