Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.
- Плюсы асан для растяжки всего тела
- Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
- 1. Поза воина
- 2. Поза воина: вариант второй
- 3. Поза вытянутого угла
- 4. Асана полумесяца
- 5. Вариация «мельницы»
- 6. Поза сумоиста
- 7. Поза для осиной талии
- 8. Поза ящерицы
- 9. Поза плуга
- 10. Поза верблюда
- 11. Поза построения моста
- 12. Перевернутый лук или мост
- 13. Собака мордой вниз
- 14. Усложнение «собаки мордой вниз»
- Рекомендации
Плюсы асан для растяжки всего тела
Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:
- Подходят для любого уровня подготовки.
- Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
- Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
- Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.
Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.
1. Поза воина
Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.
- Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
- Грудью тянитесь вперед.
- Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
- Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
- Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
- Обе ноги поднимите на пальцы.
- Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.
2. Поза воина: вариант второй
Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.
- Совершите выпад вперед.
- Пальцы передней ноги направлены вперед.
- Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
- Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
- Прямые руки разведите четко в стороны.
- Голову поверните на сколько возможно назад.
- Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
- Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.
3. Поза вытянутого угла
Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.
- Совершите глубокий выпад вперед.
- Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
- Корпус тела разверните в сторону.
- Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
- Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
- В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.
4. Асана полумесяца
- Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
- Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
- В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
- Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
- Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
- Удержите положение 30 секунд и смените сторону.
5. Вариация «мельницы»
- Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
- Пальцы ног направлены вперед.
- Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
- Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
- Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
- Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
- Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.
6. Поза сумоиста
Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.
- Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
- Стопы разведите в стороны.
- Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
- Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
- Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
- С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
- Таким образом совершите 5-10 приседов.
7. Поза для осиной талии
Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.
- Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
- Опускайтесь к ногам ровной спиной.
- Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
- Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
- Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.
8. Поза ящерицы
Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.
- Совершите глубокий выпад вперед.
- Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
- Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
- Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
- Удержите позу 40 секунд.
9. Поза плуга
Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.
- Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
- Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
- Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.
10. Поза верблюда
Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.
- Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
- Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
- Руки расположите на стопах ног или на полу.
- Удерживайте положение 15 секунд.
11. Поза построения моста
- Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
- Шея и голова расположены на полу.
- Прогнитесь в груди.
- Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
- Удерживайтесь 15 секунд.
12. Перевернутый лук или мост
Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.
- Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
- Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
- Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
- Удержите положение 30 секунд.
13. Собака мордой вниз
Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.
- Из положения планки на прямых руках.
- Поднимите высоко таз.
- Пальцы рук расположены широко.
- Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
- Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
- Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
- Удерживайте положение 30 секунд.
14. Усложнение «собаки мордой вниз»
- Примите положение асаны.
- Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
- Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
- Удержите положение 20 секунд и смените ноги.
Рекомендации
- Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
- Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
- Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.