Кардио

Кардио тренировки – это направление фитнеса, основанное на интенсивной аэробной нагрузке в течение 20 — 40 минут с высокой частотой пульса. Цель — подготовка сердечной мышцы, опорно-двигательного аппарата к силовым нагрузкам, сжигание жира, развитие фатальной энергии и выносливости.

Для тех, кто пытается привести себя в форму один из лучших способов — кардиотренировки. Они сушат тело, повышают выносливость, самое главное – укрепляют сердце. Чтобы получить максимум пользы от занятий, необходимо знать их интенсивность, продолжительность, особенности составления программ. Первый шаг к созданию новой фигуры и здоровью – это информация о том, каким образом кардио упражнения помогают в скульптурировании тела.

Как составить правильную кардио тренировку

Аэробные упражнения выполняются отдельно или встраиваются блоками в силовую тренировку. Тогда кардио лучше делать в начале и в конце:

• 10 минут отводится на интенсивный разогрев;
• и 20-30 минут оставляются после работы со свободными весами.

Чтобы сэкономить силы, при поднятии снарядов ограничиваются веса, но увеличивается количество повторений. Работа в быстром темпе с перерывом между сетами не более 30 секунд до предела ускоряет обмен вещества во время занятий и после на протяжении 4 часов. Если занятия проходит без включения силовых практик, в течение 45 минут работают в быстром темпе.

Кардио упражнения для сердца, выполняемые в конце тренинга, ускоряют сушку. Отжимания, бурпи, прыжки на скакалке, выпады с гантелями — это то, что заставляет сердечную мышцу быстрее качать кровь.

Для тренировки подходит все, что относится к кардиотренировкам:

• вращения на эллиптическом тренажере;
• пробежка на беговой дорожке;
• работа на гребном или лыжном тренажерах;
• подъемы на степ платформу;
• вращение педалей на велотренажере или велоэргометре;
• работа на степпере, имитирующая подъем по ступенькам.

Какой выбрать кардио тренажер, каждый решает сам, т. к. принципиальных отличий между ними нет.

Какой пульс должен быть при кардиотренировке

Интенсивная нагрузка стимулирует аэробное окисление углеводов и аминокислот с участием кислорода. При гликолизе из 1 г органических веществ высвобождается по 4,1 ккал тепла. Количество расхода калорий прямо пропорционально частоте сердечных сокращений (ЧСС) и продолжительности занятий.

Подкожно-жировая прослойка плавится при кардиотренировке с частотой пульса 65-80% от допустимой нормы. Для вычисления ЧСС используется простая формула: от 220 отнимают возраст, умножают на 65-80% и делят на 100. Если перевести в числа, это выглядит так: 220 х 0,6-0,8.

Для сушки ЧСС колеблется в границах 120-150 ударов. Для развития выносливости показатели повышаются максимально на 10%. Главное, не переусердствовать, чтобы сердечная мышца не работала на износ. За пределами 80% максимального значения пульса организм работает в анаэробном режиме — продуцирует энергию без кислорода. В этом случае жир перестает плавиться, а углеводные запасы быстро расходуются, что приводит к гипогликемии – слабости, головокружению.

Что касается продолжительности, 40-минутное занятие на велотренажере эффективнее, чем 10-минутный спринтерский забег. При длительных занятиях сгорает много жира и мало мышц. В идеале в программу включаются низкие и среднеинтенсивные практики.

Как выполнять кардио

Каждая тренировка начинается с разминки. Медленные движения сменяются быстрыми махами, вращениями, прыжками. Они хорошо разгоняют кровь, подготавливают мышцы и связочно-суставной аппарат к нагрузкам. Цель кардионагрузки:

• плавно поднять значение пульса до границы, высчитанной по формуле (130-150 ударов в минуту);
• поддерживать их в течение 3-5 минут;
• увеличить частоту (145-165);
• спустя минуту сбросит скорость;
• выбрать темп, позволяющий оставаться в рамках первого значения.

Если это бег, после 400 м интенсивных движений переходят на быстрый шаг, чтобы и в течение 3 минут восстановить дыхание. В таком режиме совершают 4 забега.

Какие бывают кардиотренировки

Для похудения и выносливости эффективны круговые и интервальные циклические повторения. Первая тренировка строится на совмещении техник разной сложности. Например, после приседаний переходят к бурпи, затем к выпадам с гантелями, 2 – минутному бегу. Количество упражнений и последовательность выбираются в зависимости от физической формы. Принцип строится на работе в одинаковом ритме.

В интервальных повторениях акцент делается на чередовании легких и сложных нагрузок. Это легко решается на тренажере для кардиотренировки. После введения в настройки параметров веса, возраста и указания пола система сама выбирает нужный режим. Особенность тренировки состоит в высоком метаболизме и быстром похудении.

Кардио для начинающих

Многие стараются избегать интенсивных нагрузок, считая, что они чрезмерно нагружают сердце и суставы. При грамотном подходе польза кардиотренировок несомненна. Они помогают:

1. Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
2. Ускорить метаболизм.
3. Скорректировать гормональный профиль.
4. Улучшить когнитивные способности.
5. Забыть о хроническом стрессе.
6. Укрепить скелет.
7. В любом возрасте поправить здоровье.
8. Предупредить развитие диабета.
9. Избавиться от жировой массы и нарастить мышечную.
10. Повысить адаптационные резервы организма.

Что входит в тренировку для начинающих

На первых порах предпочтительны упражнения для кардиотренировки без прыжков, бега, спортивного инвентаря. В основе программы:

• скандинавская ходьба с палками;
• вышагивания с высоким подъемом коленей;
• ходьба по лестнице;
• езда на велосипеде.

По мере адаптации повышается скорость, добавляются другие виды кардио. Спустя 3 месяца переходят на беговую дорожку или занимаются теннисом, футболом, другими подвижными играми. Чтобы подсушить тело и поправить здоровье, нужно пересмотреть питание, огранить употребление углеводов и пить много воды.