Вечерняя пробежка может внести новизну в режим тренировок и дать множество преимуществ для физического и психического здоровья. Однако бег вечернее время суток также сопряжен с определенными трудностями и вопросами безопасности. В этой статье мы разберемся, как сохранить здоровье и получить максимальную пользу от вечерних тренировок.
Польза
- Вечерний бег может улучшить качество сна. Такие тренировки помогают быстрее засыпать и дольше спать. Если циркадный цикл нарушен, ночной бег может помочь восстановить его.
- Организм готов к более интенсивным нагрузкам в позднее время суток, поэтому для многих это время может стать подходящим для продуктивных тренировок, в отличие от утреннего времени.
- Бег снимает стресс после тяжелого рабочего дня.
- Позволяет похудеть и привести мышцы в тонус.
- Улучшает внешний вид, укрепляет сердце.
- Выброс эндорфинов во время пробежки может обеспечить естественный подъем настроения.
- Полезен для репродуктивной системы женщин и мужчин благодаря улучшению кровообращения в органах малого таза.
Вред
Самая большая проблема бега перед сном заключается в том, что он может привести к задержке сна или бессоннице. Сон менее 7-9 часов за ночь для бегунов является основной причиной симптомов перетренированности. Поэтому бодрствуйте как минимум 90 минут перед сном – это поможет психологически успокоиться, снизить температуру тела и уменьшить уровень кортизола. Сократите пробежку, если она приводит к долгому засыпанию. Если вы не сможете восстановиться за ночь, то такая тренировка не принесет пользы.
А еще, если бегать в темноте, можно легко травмироваться, поэтому лучше заниматься в хорошо освещенных местах.
Кому подходит
Бегать можно здоровым людям, которые не страдают заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку бег – это компрессионная нагрузка. Заниматься можно с целью похудения, улучшения общего самочувствия, для повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. Особенно бег необходим людям с гиподинамией.
Где лучше бегать
Главное условие любой тренировки – безопасность, а в темное время суток с этим возникают трудности, ведь где попало уже не побежишь – ямы, колдобины, камни и т.п. Поэтому вариантов немного: либо это асфальтированная, хорошо освещаемая грунтовая дорога в парках или вдоль проезжей части, либо специальные манежи и площадки, оборудованные синтетическими поверхностями для бега, либо беговая дорожка в фитнес-центре.
Если вы планируете бегать на улице, надевайте одежду со светоотражающими элементами и берите с собой фонарик, тогда любая местность вам будет ни по чем (но где больше людей – там лучше). А в летнее время, и если вам повезло с белыми ночами, то свободно бегайте по пересеченной местности, по грунту, по траве – все зависит физической подготовки.
Бег вечером для похудения
Бег сам по себе является эффективной аэробной нагрузкой для снижения веса независимо от времени суток. Но есть важные условия, при которых вес будет снижаться:
- Длительность тренировки – не менее 30-40 минут.
- Пульс должен держаться в диапазоне 120-160 уд/мин.
- Нельзя переедать в течение дня, а также наедаться на ночь.
Что есть после бега вечером и перед
Важно определиться с приемом пищи перед занятием. Во-первых, должно пройти не менее 1,5 часа после ужина, но если это был легкий перекус, например, банан, то тренироваться можно спустя 30-40 минут. Тут важно следить за собственными ощущениями. Во-вторых, голодным идти на пробежку нельзя, ведь элементарно не хватит энергии для полноценной тренировки, а это может привести к голодному обмороку.
Прием пищи до – обязателен, а вот после – нет (если тренировки направлены на похудение). Но бояться вечернего приема пищи вовсе не стоит, если вы проголодались, то можно свободно принять белковую пищу с овощами, при этом не бояться, что калории уйдут в жир. Нет, белковая пища, в отличие от углеводов, не откладывается впрок в виде жировых отложений, тем более она необходима для восстановления мышц и всего организма после нагрузки и в течение сна.
Что можно употреблять после бега:
- Яйца.
- Мясо или рыбу, приготовленные на пару или в духовке.
- Творог, кефир – если молочная продукция усваивается и не доставляет дискомфорт.
Овощи и зелень в любом виде с небольшим количеством нерафинированного масла.
