Ягодицы
Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.
Строение ягодичных мышц
Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:
- Большой – занимает почти весь массив.
- Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
- Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).
Большая ягодичная мышца
Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:
- Разгибание туловища (после наклона).
- Поворот бедра наружу.
- Принимает участие в разгибании бедра.
- Помогает стабилизировать тело в положении стоя.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:
- Отведение бедра в сторону.
- Участие в выпрямлении туловища.
- Вращение бедра наружу и внутрь.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:
- Отведении бедра.
- Выпрямлении туловища.
Другие мышцы ягодичной области
Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:
- подвздошнопоясничной мышцей;
- малой поясничной;
- грушевидной;
- внутренней запирающей;
- копчиковой.
Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.
Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц
Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.
- В одну группу входит большая мышца;
- а в другую – средняя и малая.
С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:
- приседания;
- выпады;
- румынскую тягу;
- тазовый мост;
- жим ногами (поочередно каждой ногой).
Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:
- боковая планка;
- горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
- отведение ноги в блочном тренажере;
- подъем ног лежа на боку;
- упражнение «пожарный гидрант».
Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).