Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом.
Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа
Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.
Дряблые ягодицы, это следствие:
- недостаточной физической активности;
- слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
- лишней жировой прослойки;
- неправильного питания.
Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.
Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:
- Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
- Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
- Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
- Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.
Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.
Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц
Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.
1. Приседания
Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:
- Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.
- Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.
- С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.
- В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.
- Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.
Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.
2. Прыжки из глубокого приседа
Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
- Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
- Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
- Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.
Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.
3. Жим одной ногами лежа в тренажере
Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Техника выполнения:
- Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
- Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
- Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.
При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным.
Подробнее о жиме ногами в тренажере →
4. Упражнение «пистолетик»
Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.
Техника выполнения (для начинающих):
- Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
- Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
- Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.
В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.
5. Выпады
Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.
Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.
Техника выполнения:
- Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
- Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
- Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.
Примерная программа
Один из вариантов тренировочного плана:
- Разминка – 5 минут.
- Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
- Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
- Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
- Прыжки из глубокого приседа – 5*5.
В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.
Упражнения для упругой и подтянутой попы в видео формате
А также читайте, как заниматься Пилатесом →
