Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.
Какие мышцы работают
Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.
Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:
- Квадрицепсы;
- Большие ягодичные мышцы;
- Приводящие мышцы;
- Икроножные мышцы;
- Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
- Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.
Преимущества и недостатки
Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.
Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.
Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:
- более качественную проработку целевых мышечных групп;
- и меньший вред для коленных суставов.
Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.
Техника выполнения
Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.
Итак, правильная техника:
- Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
- Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
- Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
- Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
- Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
- На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
- Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.
Частые ошибки
- Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
- Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
- Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.
Виды глубоких приседаний
Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.
Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.
Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.
Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.
Заключение
Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.
Глубокие приседания в видео формате
А также читайте, как делать становую тягу →
