Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.
- Особенности приседа в Смите
- Плюсы приседаний в тренажере Смита
- Недостатки
- Какие мышцы работают
- Техника приседаний в Cмите
- Приседания в Смите с широкой постановкой ног
- Приседания в смите с узкой постановкой ног
- Приседания в машине Смита с грифом спереди
- Подходы и повторения
- Распространенные ошибки
- Заключение
- Как приседать в тренажере Смита в видео формате
Особенности приседа в Смите
Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.
Плюсы приседаний в тренажере Смита
- Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
- Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
- Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
- Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
- В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.
Недостатки
Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка приходится на:
- четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
- приводящую поверхность бедра;
- ягодицы;
- и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.
А также читайте, как тренировать ягодичные мышцы с помощью приседаний →
Техника приседаний в Cмите
Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.
- Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
- Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
- На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
- Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
- В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
- После завершения упражнения поставьте гриф на замки.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.
- Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
- Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
- На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
- С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.
Приседания в смите с узкой постановкой ног
Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
- Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
- На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.
Приседания в машине Смита с грифом спереди
Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.
- Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
- Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
- Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
- На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
- С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.
Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.
Подробнее о фронтальных приседаниях →
Подходы и повторения
Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.
- Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
- Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.
Распространенные ошибки
- Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
- При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
- Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.
Заключение
Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.
Как приседать в тренажере Смита в видео формате
А также читайте, как делать выпады в тренажере Смита →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →