Дельтовидные мышцы
В бодибилдинге и фитнесе дельтовидные мышцы занимают особое положение. Несмотря на то, что мышечная область относится к малым группам, по частоте тренировок она уступает лишь бицепсу. Причина заключается не только в важности дельтовидных мышц в анатомии, но и в повышении эстетики фигуры. Понимание функций и особенностей пучков дельт позволяет максимизировать эффективность тренировочного процесса и существенно снизить травмоопасность.
Где находятся дельтовидные мышцы
С учетом того, где находятся мышца дельт, называть их «плечами» не совсем верно с точки зрения анатомии. Это область называется надплечьем. Дельтовидные формируют наружный контур и покрывают плечевой сустав – один из самых сложных по строению. Дельты одновременно выступают и защитой для сустава, и обеспечивают двигательную функцию верхних конечностей (только в области плечевого сустава).
Строение и функции
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок (пучков):
- Передний или латеральный (ключичный) – начинается от латеральной части ключицы;
- Средний или акромиальный – начинается от акромиальной части лопатки;
- Задний или остистый — начинается от нижнего края кости лопатки.
Несмотря на то, что каждая головка берет своё начало в разных местах, все они крепятся общим сухожилием к дельтовидной (или V-образной) бугристости плечевой кости. Мышцы дельт имеют треугольную форму, от которой и пошло название группы (греческая буква «дельта»).
Функции дельтовидных мышц рассматривают, с уточнением каждого пучка.
Передний:
- боковое отведение руки при наружном вращении плеча;
- внутренняя ротация плеча;
- антиверсия плеча (при отведенной руке);
- помогают грудной мышце сгибать плечо.
Средний:
- отведение плеча в сторону (при отведенной руке).
Задний:
- разгибание плеча;
- приведение плеча (при приведенной руке);
- наружная ротация плеча;
- отведение и ретроверсия плеча (при отведенной руке).
В спорте применяется более упрощенное определение функций. Их разделяют в зависимости от того, где находится головка дельтовидной мышцы. Такое разделение имеет некоторые исключения, но в целом подходит для понимания функций каждой головки для атлетов без специализированного образования.
- Движения вперед (перед собой) задействуют преимущественно переднюю головку.
- Движения в стороны – среднюю.
Отведение руки назад в поднятом положении задействуют задний пучок дельтовидных мышц.
Топ упражнений для дельт
Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже базовые упражнения, потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).
Базовые упражнения (с задействованием пучков)
- Армейский жим или жим штанги/гантель в положении стоя или сидя (средний, передний).
- Жим из-за головы сидя (средний, передний).
- Тяга штанги к подбородку или «протяжка» (средний, передний).
- Тяга Ли Хейни (задний, средний).
- Жим Арнольда (передний, средний).
Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)
- Подъем гантель перед собой – передний пучок.
- Подъем руки перед собой в нижнем блоке кроссовера – передний.
- Отведение руки в сторону – средний.
- Разведение гантель в наклоне – задний.
- Тяга гантель в положении лежа с упором (с выставленными в стороны локтями) – задний.
- Обратные разведения в Peck-Deck – задний.
Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.
Заключение
Тренировка дельт считается одной из самых сложных задач в фитнесе. Важно не только знать, как называются мышцы на плечах и какое количество пучков они имеют. Необходимо понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая головка дельтовидных мышц. Это позволяет не только фокусироваться на нужной области мышц, но и грамотно распределять нагрузку для каждой её части. Только так можно ускорить прогрессирование, снизить риски травмироваться и исключить дисбаланс в мышечном развитии.
