Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины. Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!
- Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
- Тяга штанги лежа широким хватом
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Заключение
Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
Плюсы:
- Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
- Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
- Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
- Актуально и для мужчин, и женщин.
- Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
- Упражнение позволяет работать с большими весами.
- Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Минусы:
- Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
- Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.
Тяга штанги лежа широким хватом
Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.
Какие мышцы работают
- Акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
- При выполнении упражнения в наклоне акцент смещается на верхнюю часть спины, а именно: круглые мышцы и даже задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
- Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
- Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
- Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
- В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
- В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
- С выдохом нужно не спеша опустить гриф.
Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье
Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.
Какие мышцы работают
Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.
Техника выполнения
Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.
Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →
Какие мышцы работают
Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.
Техника выполнения
Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.
Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа
Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.
Какие мышцы работают
Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.
Техника выполнения
Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
- Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
- Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
- Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
- Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.
Заключение
Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.
А также читайте:
Лучшие упражнения для тренировки спины дома →
Как накачать спину в тренажерном зале →