Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.
Польза и недостатки
Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.
Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.
- При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
- При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.
Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.
Какие мышцы работают
При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:
- трапециевидные;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- широчайшие мышцы спины;
- а также в работу вовлечены разгибатели спины.
Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу
- Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
- Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
- Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
- Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
- При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
- В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
- Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
- Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
- Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.
Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.
Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате
Неправильная поза корпуса. Одной из самых частых ошибок является неправильное положение спины. Часто люди склонны округлять спину в нижней части, что создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этого, важно держать спину ровной, с небольшой естественной дугой в пояснице, и активно напрягать мышцы кора, чтобы стабилизировать тело.
Использование слишком большого веса. Когда вес слишком тяжёлый, человек склонен расслаблять мышцы спины и использовать инерцию. Это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы. Лучше начинать с умеренного веса, сосредоточив внимание на технике и контроле движения. Когда техника будет отработана, можно постепенно увеличивать вес.
Перетягивание локтей. Часто при тяге гантелей локти выводятся вбок или полностью перетягиваются за спину, что перегружает плечевые суставы и снижает активацию спины. Локти должны оставаться близко к корпусу, двигаясь вдоль тела.
Плохая амплитуда движения. Некоторые люди начинают тянуть гантели слишком коротко, не давая руке полностью вытянуться вниз. Это снижает нагрузку на целевые группы мышц. Гантели должны опускаться достаточно низко, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.
Рывки и инерция. В попытке использовать более тяжёлые веса или выполнить больше повторений, многие начинают делать рывки или раскачивания корпусом. Это уменьшает нагрузку на спину и переводит акцент на другие мышцы, такие как бицепс или плечи. Контролируемый, плавный подъём и опускание гантели обеспечат максимальную эффективность.
Отсутствие активации спины. Важно помнить, что основное движение должно исходить от мышц спины, а не от рук. Часто люди начинают тянуть руками, не активируя должным образом широчайшие мышцы. Старайтесь делать движение через лопатки, сводя их в конце каждого повторения.
Рекомендации по выполнению упражнения
Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:
- Подтягивания.
- Вертикальная тяга блока за голову.
- Тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук хватом «молот».
Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.
Заключение
Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.
А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →
Такой вопрос .У меня очень широкие плечи какие упражнение для спины мне больше подходят что б они не стали больше.
От упражнений на спину плечи в ширину расти не будут. Разве что задняя часть дельтовидной мышцы, но от этого шире плечи не станут. Для того чтобы максимально снизить косвенную нагрузку на заднюю часть дельтовидных мышц, я бы порекомендовал приоритетно включать в тренировочный процесс упражнения, в которых основная нагрузка приходится на центральную часть спины, а не на верхнюю. Например, тяга гантелей и штанги к поясу, тяга горизонтального и вертикального блока.