Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.
Польза и недостатки
Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.
Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.
- При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
- При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.
Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.
Какие мышцы работают
При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:
- трапециевидные;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- широчайшие мышцы спины;
- а также в работу вовлечены разгибатели спины.
Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу
- Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
- Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
- Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
- Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
- При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
- В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
- Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
- Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
- Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.
Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.
Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате
Рекомендации по выполнению упражнения
Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:
- Подтягивания.
- Вертикальная тяга блока за голову.
- Тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук хватом «молот».
Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.
Заключение
Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.
А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →
Такой вопрос .У меня очень широкие плечи какие упражнение для спины мне больше подходят что б они не стали больше.
От упражнений на спину плечи в ширину расти не будут. Разве что задняя часть дельтовидной мышцы, но от этого шире плечи не станут. Для того чтобы максимально снизить косвенную нагрузку на заднюю часть дельтовидных мышц, я бы порекомендовал приоритетно включать в тренировочный процесс упражнения, в которых основная нагрузка приходится на центральную часть спины, а не на верхнюю. Например, тяга гантелей и штанги к поясу, тяга горизонтального и вертикального блока.