Тяга штанги в наклоне к поясу: техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

• Широчайшие мышцы спины.
• Ромбовидные мышцы.
• Большие круглые мышцы.
• Задняя часть дельтовидных мышц.
• Трапециевидные мышцы.
• Разгибатели спины.
• Бицепс.
• Плечевые и плечелучевые мышцы.

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Для правильного выполнения тяги штанги в наклоне сначала нужно освоить технику подводящих упражнений, таких как вертикальная тяга блока и австралийские подтягивания в TRX. Эти упражнения помогут научиться правильно включать мышцы спины, так как они являются менее технически сложными и позволяют подготовить тело к горизонтальным тягам.

Тяга штанги в наклоне не рекомендуется новичкам с первых тренировок. Это базовое упражнение, которое требует хорошо развитых ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и кора. Без должной физической подготовки выполнение тяги может привести к ошибкам в технике и, как следствие, к травмам.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

• Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
• а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

• При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
• а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
2. Колени должны быть немного согнуты.
3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

• На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
• Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
• Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
• Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
• Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

• При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
• Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
• Прогиб в пояснице необходим.
• Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
• Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Подробнее о тяге штанги в наклоне обратным хватом →

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Основные ошибки

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Первая ошибка – неправильное положение спины. Очень часто спортсмены округляют поясницу или горбятся в грудном отделе, что создаёт опасную нагрузку на позвоночник. Чтобы этого избежать, важно сохранять естественный прогиб в пояснице, сведённые лопатки и напряжённый кор. Это обеспечит стабильность и защитит спину от травм.

Вторая распространённая ошибка – слишком большая амплитуда движения в корпусе. Многие начинают раскачиваться, поднимая и опуская корпус во время выполнения тяги. Такое движение не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и создаёт лишнюю нагрузку на поясничный отдел. Корпус должен быть неподвижным, а работать должны только руки.

Ещё одна проблема – неправильный хват и траектория движения штанги. Некоторые держат гриф слишком узко или слишком широко, что может перераспределить нагрузку и вызвать дискомфорт в плечах. Также важно вести штангу ближе к телу, направляя её к области чуть ниже пупка, чтобы максимально эффективно задействовать мышцы спины.

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

• Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
• Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
• Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
• Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Как внедрить в тренировку тягу штанги в наклоне

Николай Беловешкин

Фитнес-тренер и действующий атлет

Задать вопрос

Для начала определитесь с целью. Если ваша цель – развитие силы и гипертрофия, тяга штанги в наклоне должна быть основным упражнением для спины в тренировке. Лучше всего выполнять её в начале занятия, когда вы ещё полны энергии, чтобы работать с большими весами и максимально эффективно задействовать мышцы.

Сочетание с другими упражнениями также играет важную роль. Тяга штанги в наклоне прекрасно комбинируется с упражнениями на другие части спины, такими как подтягивания, тяга гантели одной рукой или тяга блока к груди. Можно чередовать тягу штанги в наклоне с вертикальной тягой, чтобы равномерно прорабатывать спину и улучшить пропорции.

Частота выполнения тяги штанги в наклоне зависит от вашего уровня подготовки и программы. Обычно достаточно включать её в тренировку 1–2 раза в неделю. Если вы тренируете спину дважды в неделю, можно использовать различные вариации: тягу классическим хватом в один день и тягу обратным хватом или с использованием Т-грифа в другой.

Важно учитывать восстановление. Так как тяга штанги в наклоне нагружает не только спину, но и поясницу, убедитесь, что ваши ноги и спина не перегружены другими упражнениями, такими как становая тяга. Распределяйте нагрузку так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.