Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить объем мускулатуры, тренируя не только мышцы спины, но и кора. А как правильно это сделать, какие плюсы и минусы есть у данной техники – узнаем дальше.
Плюсы и минусы
Преимущества:
- Обеспечивает увеличение объема широчайших и трапециевидных мышц.
- Является эффективным базовым упражнением, которое дает мощный анаболический толчок для развития всех мышц тела.
- Развивает гибкость тазобедренных суставов и эластичность подколенных сухожилий.
- Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, корректирует осанку.
Недостатки:
- При обратном хвате большая нагрузка ложится на двуглавые мышцы плеча. То есть при хвате снизу мышцы-синергисты будут включаться сильнее и снимать часть нагрузки со спины.
- Обладает высокой травмоопасностью, поскольку при работе с большим весом, особенно с неправильной техникой, есть большой риск травмировать позвоночник.
- Не подходит новичкам, поскольку неподготовленные мышцы кора не справятся с нагрузкой на спину в горизонтальном положении.
Какие мышцы работают
- Широчайшие.
- Трапециевидные мышцы – средняя и нижняя часть.
- Подостные мышцы.
- Разгибатели позвоночника.
- Задние пучки дельтовидной мышцы.
- Бицепсы плеча и предплечья.
Мышцы живота работают статически, то есть поддерживают позвоночник в правильном положении. Также изометрическому напряжению подвергаются двуглавые мышцы бедра.
Техника выполнения
- Поместите штангу на пол, нагрузив подходящим рабочим весом.
- Станьте перед штангой, поставив стопы по ширине плеч.
- Согните колени и присядьте с ровной спиной, обхватив штангу обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
- Поднимитесь с ровной спиной, оторвав штангу от пола и полностью выпрямитесь.
- Примите исходную позицию: наклоните туловище вперед горизонтально полу или чуть выше, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер, слегка согните колени. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Свободно держите руки со штангой.
- С выдохом усилием широчайших, сгибая локти вдоль туловища, то есть как можно ближе к нему, подтягивайте штангу к поясу, примерно до пупка. При этом собирайте лопатки, прогибаясь в грудном отделе. На пару секунд сохраните напряжение в мышцах.
- На вдохе в негативной фазе медленно выпрямляйте локти и опускайте руки в исходное положение.
Предостережение:
- Ни в коем случае не округляйте спину ни в момент срыва штанги с пола, ни в момент выполнения тяги.
- Не выполняйте тягу рывками, инерцией и раскачиваниями, а также не бросайте штангу вниз. Концентрируйтесь на качественной работе мышц и не допускайте вспомогательных движений и помощью других мышц.
- После выполнения подхода согните ноги в коленях, как в приседаниях, и с ровной спиной опустите штангу на пол.
Как внедрить в тренировку
Сперва нужно разобраться, кто может использовать данное упражнение в своих тренировках. Поскольку это базовое многосуставное упражнение, требующее стабилизации положения в горизонтальном положении, то есть мышцы кора должны быть крепкими, выполнять его могут только подготовленные люди. Новичкам для начала нужно укрепить поясницу и пресс, а также широчайшие с помощью простых упражнений в блочных тренажерах и с собственным весом тела.
Если сравнивать упражнение с другими техниками для мышц спины, тяга штанги по сложности будет примерно на середине. И внедрять ее в программу нужно учитывая это. Например, вы планируете выполнять тяги со свободными весами, а также упражнения в блоках, подтягиваться, то приоритет будет строиться следующим образом:
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга горизонтального блока.
Таким образом, на первом месте всегда будут подтягивания, если необходимо, на втором месте – тяги со свободным весом, а потом уже тренажеры и изолирующие упражнения.
Для развития массы упражнение необходимо выполнять по 8-12 повторений 3-4 подхода. Вес необходимо подбирать для работы до отказа, то есть мышцы не должны остаться способными выполнить на одно повторение больше указанных.
Использовать тягу штанги в наклоне узким обратным хватом можно в тренировке как антагонистов: спина – грудь, так и синергистов: спина – бицепс. При тренировке антагонистов количество упражнений на каждую группу мышц должно быть равным. А при тренировке синергистов: для спины выполняется 3-4 упражнения, например вышеуказанные в списке, и 2 изолирующих для бицепса, сгибания рук со штангой или гантелями, в конце тренировки. Подробнее об изолирующих упражнениях для бицепсы →
Тяга штанги обратным хватом в видео формате
Как делать тягу штанги в наклоне прямым хватом →
Если щеки надувать при этом это будет самым лучшим упражнением для спины. А так для спины нет ничего лучше чем подтягивания с дополнительным весом плюс основа становая тяга на два три повторения.
Еще один кто думает,что становая для прокачки спины