Тяга штанги в наклоне обратным хватом – лучшее базовое упражнение для развития спины

Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить объем мускулатуры, тренируя не только мышцы спины, но и кора. А как правильно это сделать, какие плюсы и минусы есть у данной техники – узнаем дальше.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Обеспечивает увеличение объема широчайших и трапециевидных мышц.
• Является эффективным базовым упражнением, которое дает мощный анаболический толчок для развития всех мышц тела.
• Развивает гибкость тазобедренных суставов и эластичность подколенных сухожилий.
• Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, корректирует осанку.

Недостатки:

• При обратном хвате большая нагрузка ложится на двуглавые мышцы плеча. То есть при хвате снизу мышцы-синергисты будут включаться сильнее и снимать часть нагрузки со спины.
• Обладает высокой травмоопасностью, поскольку при работе с большим весом, особенно с неправильной техникой, есть большой риск травмировать позвоночник.
• Не подходит новичкам, поскольку неподготовленные мышцы кора не справятся с нагрузкой на спину в горизонтальном положении.

Какие мышцы работают

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные мышцы – средняя и нижняя часть.
3. Подостные мышцы.
4. Разгибатели позвоночника.
5. Задние пучки дельтовидной мышцы.
6. Бицепсы плеча и предплечья.

Мышцы живота работают статически, то есть поддерживают позвоночник в правильном положении. Также изометрическому напряжению подвергаются двуглавые мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поместите штангу на пол, нагрузив подходящим рабочим весом.
2. Станьте перед штангой, поставив стопы по ширине плеч.
3. Согните колени и присядьте с ровной спиной, обхватив штангу обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
4. Поднимитесь с ровной спиной, оторвав штангу от пола и полностью выпрямитесь.
5. Примите исходную позицию: наклоните туловище вперед горизонтально полу или чуть выше, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер, слегка согните колени. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Свободно держите руки со штангой.
6. С выдохом усилием широчайших, сгибая локти вдоль туловища, то есть как можно ближе к нему, подтягивайте штангу к поясу, примерно до пупка. При этом собирайте лопатки, прогибаясь в грудном отделе. На пару секунд сохраните напряжение в мышцах.
7. На вдохе в негативной фазе медленно выпрямляйте локти и опускайте руки в исходное положение.

Предостережение:

• Ни в коем случае не округляйте спину ни в момент срыва штанги с пола, ни в момент выполнения тяги.
• Не выполняйте тягу рывками, инерцией и раскачиваниями, а также не бросайте штангу вниз. Концентрируйтесь на качественной работе мышц и не допускайте вспомогательных движений и помощью других мышц.
• После выполнения подхода согните ноги в коленях, как в приседаниях, и с ровной спиной опустите штангу на пол.

Как внедрить в тренировку

Сперва нужно разобраться, кто может использовать данное упражнение в своих тренировках. Поскольку это базовое многосуставное упражнение, требующее стабилизации положения в горизонтальном положении, то есть мышцы кора должны быть крепкими, выполнять его могут только подготовленные люди. Новичкам для начала нужно укрепить поясницу и пресс, а также широчайшие с помощью простых упражнений в блочных тренажерах и с собственным весом тела.

Если сравнивать упражнение с другими техниками для мышц спины, тяга штанги по сложности будет примерно на середине. И внедрять ее в программу нужно учитывая это. Например, вы планируете выполнять тяги со свободными весами, а также упражнения в блоках, подтягиваться, то приоритет будет строиться следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга горизонтального блока.

Таким образом, на первом месте всегда будут подтягивания, если необходимо, на втором месте – тяги со свободным весом, а потом уже тренажеры и изолирующие упражнения.

Для развития массы упражнение необходимо выполнять по 8-12 повторений 3-4 подхода. Вес необходимо подбирать для работы до отказа, то есть мышцы не должны остаться способными выполнить на одно повторение больше указанных.

Использовать тягу штанги в наклоне узким обратным хватом можно в тренировке как антагонистов: спина – грудь, так и синергистов: спина – бицепс. При тренировке антагонистов количество упражнений на каждую группу мышц должно быть равным. А при тренировке синергистов: для спины выполняется 3-4 упражнения, например вышеуказанные в списке, и 2 изолирующих для бицепса, сгибания рук со штангой или гантелями, в конце тренировки. Подробнее об изолирующих упражнениях для бицепсы →

Тяга штанги обратным хватом в видео формате