Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.
Плюсы и минусы тяги за голову
Преимущества:
- Эффективное и безопасное упражнение для развития широчайших мышц спины без использования свободного веса и осевой нагрузки, что делает технику на верхнем блоке доступной для всех.
- Поскольку в упражнении нет компрессии позвоночника – это хороший вариант для укрепления мышц спины при наличии различных заболеваний позвоночника и искривления осанки.
- Тяга вертикального блока за голову подходит новичкам, поскольку не требует дополнительной стабилизации тела, как с другими базовыми упражнениями для спины, позволяя укрепить мышцы безопасно. Так же и продвинутым упражнение позволяет более изолированно проработать широчайшие мышцы.
- За счет ширины хвата упражнение развивает спину в ширину, образуя так называемые крылья. Это также отличный способ замены подтягиваний, которые по различным причинам пока не удается выполнить.
Недостатки:
- Упражнение доступно только в тренажерном зале, поскольку выполняется на специальном блочном тренажере.
- Несмотря на свою безопасность, в сравнении с базовыми техниками со свободным весом, тяга за голову тоже может травмировать межпозвоночные диски, плечевой сустав и трицепс при чрезмерной нагрузке. Также стоит большое значение уделить правильной технике.
- Упражнение не может быть единственным в достижении цели развития широкой спины, поэтому его необходимо дополнять различными техниками для всех частей спины.
Какие мышцы работают
Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.
- Широчайшие.
- Большие круглые.
- Нижняя часть трапеции.
- Ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
- Задние пучки дельт.
- Двуглавые мышцы плеча.
- Брахиалис.
- Плечелучевые.
- Короткий лучевой разгибатель запястья.
Техника выполнения
Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.
- Поместите ладони на перекладине широким хватом – шире плечевых суставов. Удерживая руками перекладину крепко, натяните трос и сядьте на сидение, поместив бедра под специальные валики для фиксации ног.
- В верхнем положении руки должны быть прямыми без лишнего напряжения. Немного наклоните туловище вперед, чтобы траектория перекладины и рук была строго вертикальной. Спина остается прямой весь подход, ни в коем случае не округляйте позвоночник в нижнем положении тяги. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- С выдохом сгибайте локти и за счет усилий широчайших мышц опустите рукоять за голову, примерно к затылку – началу шейного отдела, но не ниже седьмого шейного позвонка.
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, максимально сокращая мышцы спины. Старайтесь не тянуть блок за счет бицепсов, так вы снимите нагрузку с целевых мышц.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не выполняйте резких движений. Как раз негативна фаза самая травмоопасная, поэтому разгибание должно происходить в два раза медленнее, чем тяга вниз.
Как внедрить в тренировку
- Новичкам, как мужчинам, так и девушкам, следует выполнять это упражнение первым для спины, выполнив после этого тягу горизонтального блока. Это позволит мышцам спины подготовиться к более сложным базовым упражнениям, укрепить все части спины, а также развивать не только ширину, но и толщину широчайших. Даже если тренировка круговая, то есть на все мышцы, все равно выполняйте эти упражнения вместе.
- Девушки выполняют это упражнение с небольшим весом и большим количеством повторений: 15-20. Такая методика не позволит увеличить мускулатуру, а приведет мышцы кора в тонус, подготавливая к приседаниям со штангой и улучшая осанку.
- Продвинутым пользователям для набора массы данное упражнение следует внедрять после более сложных многосуставных техник, например подтягиваний, становой тяги, тяги Т-грифа или штанги к поясу. Для развития массы выполняйте по 8-12 повторений 3-4 подхода. Для мышц спины не выполняйте более трех-четырех упражнений за одну тренировку.
Чем заменить тягу верхнего блока за голову
Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.
Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.
Тяга за голову с верхнего блока в видео формате
Все варианты тяги верхнего блока →