Тяга вертикального блока за голову или как увеличить ширину спины

Тяга за голову: фото. Упражнения

Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.

Плюсы и минусы тяги за голову

Преимущества:

  • Эффективное и безопасное упражнение для развития широчайших мышц спины без использования свободного веса и осевой нагрузки, что делает технику на верхнем блоке доступной для всех.
  • Поскольку в упражнении нет компрессии позвоночника – это хороший вариант для укрепления мышц спины при наличии различных заболеваний позвоночника и искривления осанки.
  • Тяга вертикального блока за голову подходит новичкам, поскольку не требует дополнительной стабилизации тела, как с другими базовыми упражнениями для спины, позволяя укрепить мышцы безопасно. Так же и продвинутым упражнение позволяет более изолированно проработать широчайшие мышцы.
  • За счет ширины хвата упражнение развивает спину в ширину, образуя так называемые крылья. Это также отличный способ замены подтягиваний, которые по различным причинам пока не удается выполнить.

Недостатки:

  • Упражнение доступно только в тренажерном зале, поскольку выполняется на специальном блочном тренажере.
  • Несмотря на свою безопасность, в сравнении с базовыми техниками со свободным весом, тяга за голову тоже может травмировать межпозвоночные диски, плечевой сустав и трицепс при чрезмерной нагрузке. Также стоит большое значение уделить правильной технике.
  • Упражнение не может быть единственным в достижении цели развития широкой спины, поэтому его необходимо дополнять различными техниками для всех частей спины.

Какие мышцы работают

Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.

  1. Широчайшие.
  2. Большие круглые.
  3. Нижняя часть трапеции.
  4. Ромбовидная.
  5. Разгибатели позвоночника.
  6. Задние пучки дельт.
  7. Двуглавые мышцы плеча.
  8. Брахиалис.
  9. Плечелучевые.
  10. Короткий лучевой разгибатель запястья.

Техника выполнения

Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.

  1. Поместите ладони на перекладине широким хватом – шире плечевых суставов. Удерживая руками перекладину крепко, натяните трос и сядьте на сидение, поместив бедра под специальные валики для фиксации ног.
  2. В верхнем положении руки должны быть прямыми без лишнего напряжения. Немного наклоните туловище вперед, чтобы траектория перекладины и рук была строго вертикальной. Спина остается прямой весь подход, ни в коем случае не округляйте позвоночник в нижнем положении тяги. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  3. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий широчайших мышц опустите рукоять за голову, примерно к затылку – началу шейного отдела, но не ниже седьмого шейного позвонка.
  4. В нижней точке задержитесь на пару секунд, максимально сокращая мышцы спины. Старайтесь не тянуть блок за счет бицепсов, так вы снимите нагрузку с целевых мышц.
  5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не выполняйте резких движений. Как раз негативна фаза самая травмоопасная, поэтому разгибание должно происходить в два раза медленнее, чем тяга вниз.

Тяга верхнего блока за голову

Как внедрить в тренировку

  • Новичкам, как мужчинам, так и девушкам, следует выполнять это упражнение первым для спины, выполнив после этого тягу горизонтального блока. Это позволит мышцам спины подготовиться к более сложным базовым упражнениям, укрепить все части спины, а также развивать не только ширину, но и толщину широчайших. Даже если тренировка круговая, то есть на все мышцы, все равно выполняйте эти упражнения вместе.
  • Девушки выполняют это упражнение с небольшим весом и большим количеством повторений: 15-20. Такая методика не позволит увеличить мускулатуру, а приведет мышцы кора в тонус, подготавливая к приседаниям со штангой и улучшая осанку.
  • Продвинутым пользователям для набора массы данное упражнение следует внедрять после более сложных многосуставных техник, например подтягиваний, становой тяги, тяги Т-грифа или штанги к поясу. Для развития массы выполняйте по 8-12 повторений 3-4 подхода. Для мышц спины не выполняйте более трех-четырех упражнений за одну тренировку.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову

Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.

Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.

  • тяга штанги в наклоне к поясу
    Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга за голову с верхнего блока в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.