Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Круговая тренировка фото

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.
В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.

приседания с гантелями у плеч

  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

Восхождение на платформу

  1. Махи ногами назад или в стороны.

Отведение ноги в сторону фото

  1. Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей к поясу для девушек

  1. Разводка гантелей лежа.

Разводка гантелей девушки

  1. Французский жим с гантелями.

Жим из-за головы лежа

  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

Сгибания рук с супинацией для девушек

  1. Короткие скручивания лежа.

Скручивания на полу фото

  1. Подъем ног лежа.

Подъем ног лежа фото

День 2

  1. Плие-приседания.

Плие фото

  1. Выпады ножницы.

Выпады ножницы с гантелями фото

  1. Мертвая тяга.

Мертвая тяга с гантелями

  1. Подъем рук перед собой в наклоне.

Подъем рук перед собой в наклоне

  1. Отжимания от возвышенности.

Отжимания от возвышенности для девушек

  1. Разгибание рук из-за головы.

Разгибания рук из за головы для девушек

  1. Молот.

Упражнение молот для девушек

  1. Боковая складка.

Боковая складка

  1. Планка.

Планка фото

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

Глубокие приседания в Смите

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

Запрыгивания на возвышенность фото

  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

Румынская версия тяги

  1. Берпи – 30 секунд.

Берпи с отжиманием для девушек фото

  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

Низкие подтягивания обратным хватом фото

  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

прыжки на скакалке

  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

Отжимания от пола для девушек

  1. Складочка на полу – 30 секунд.

Упражнение складка фото

  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.

Жим ногами с широкой постановкой

  1. Воздушные выпады – 30 секунд.

Техника выпадов в шагах

  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

Гиперэкстензия в зале

  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

Прыжки в планке

  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

Жим лежа на наклонной скамье для девушек

  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

Прыжки ногами в планке

  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

Обратные отжимания для девушек

  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Подъем ног лежа на брусьях

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

  1. Приседания со штангой.

Присед со штангой на квадрицепсы

  1. Румынская тяга.

Мертвая тяга со штангой

  1. Тяга штанги к поясу.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

  1. Жим штанги лежа.

Жим штанги лежа на скамье

  1. Тяга штанги к подбородку.

Протяжка со штангой

  1. Французский жим.

Жим лежа за голову

  1. Сгибание рук стоя.

Подъем штанги на бицепс техника

  1. Подъем на носки сидя.

Подъем на носки сидя с весом

  1. Скручивания корпуса лежа.

Классические скручивания

День 2

  1. Сумо-приседания.

Приседания сумо со штангой

  1. Становая тяга.

Становая тяга со штангой

  1. Т-образная тяга грифа.

Техника тяги Т-грифа в наклоне

  1. Жим узким хватом лежа.

Жим узким хватом на горизонтальной скамье

  1. Жим сидя из-за головы.

Жим штанги сидя из-за головы

  1. Жим штанги перед собой.

Армейский жим сидя фото

  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Жим штанги широким хватом

  1. Складочка.

Упражнение перочинный нож для пресса

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.

Гакк приседания в тренажере

  1. Разгибание ног в тренажере.

Разгибание ног в тренажере

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.

Жим на наклонной скамье

  1. Разводка гантелей лежа.

Разведение гантелей

  1. Тяга штанги к подбородку.

Протяжка со штангой

  1. Фронтальные махи с гантелями.

Махи на дельты

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

Сгибания рук с супинацией

  1. Священник в кроссовере.

Упражнение молитва для сильно пресса

День 2

  1. Румынская тяга.

Мертвая тяга со штангой

  1. Сгибание ног в тренажере.

Сгибания ног лежа

  1. Подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом фото

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Гребная тяга горизонтального блока

  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

Тага на плечи в кроссовере

  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Разгибания рук в блоке с канатом

  1. Голень в тренажере сидя.

Голень сидя фото

  1. Голень стоя.

Подъем на носки

  1. Скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на скамье

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Оцените, насколько была полезна статья
Количество оценок: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.