Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!
Что это за упражнение?
Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.
Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке
- Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
- Развивает мышцы-стабилизаторы.
- Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
- Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.
Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.
Какие мышцы работают
Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:
- Прямая мышца живота.
- Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.
Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях
Упражнение выполняется следующим образом:
- Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
- На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
- На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
- Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.
- Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
- Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.
Техника выполнения упражнения молитва стоя
Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.
- Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
- Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
- При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
- Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.
Рекомендации по внедрению
Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.
- Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.
Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.
Чем заменить упражнение
Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.
Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.
Заключение
Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!
Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате
А также читайте:
Упражнения для пресса в тренажерном зале →
Упражнения для пресса в домашних условиях →
Упражнения для пресса в зале для девушек →
