Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду – боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.
Специфика тренировки верхнего пресса
Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.
В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.
Лучшие упражнения для пресса
1. Скручивания
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки сцепите на затылке.
- Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.
Подробнее о скручивании на пресс →
2. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно подтягивайте разные колени к груди.
Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.
- Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
- Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.
Подробнее об упражнении альпинист →
3. Подъем корпуса в сед
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки закрепите в замок на затылке.
- Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.
Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Двойное скручивание
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
- Руки замкните на затылке.
- Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.
Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.
5. Велосипед
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
- Голову тоже слегка поднимите.
- Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.
6. Поджим ног с упором сзади
- Сядьте на пол.
- Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
- Ноги немного поднимите вверх.
- Обоими коленями тянитесь к груди.
7. Подъем бедер вверх
- Лягте на пол.
- Руки раскиньте в стороны.
- Максимально поднимайте таз вверх.
8. Перочинный нож
- Лягте на пол.
- Руки вытяните назад.
- Поднимайте ноги вверх.
- Руками тянитесь к носкам.
Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.
9. Планка
- Примите упор лежа.
- Поясница не должна провисать или горбиться.
- Стойте в таком положении указанное время.
Подробнее об упражнении планка →
Программа тренировки на верхний пресс
Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.
Сет упражнений на верхний пресс:
- Скручивание (22 раза).
- Альпинист (30 раз).
- Подъем корпуса в сед (16 раз).
- Двойное скручивание (18 раз).
- Велосипед (30 раз).
- Поджим ног с упором сзади (30 раз).
- Подъем бедер вверх (22 раза).
- Перочинный нож (16 раз).
- Планка (40-60 секунд).
Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.
Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.
Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.
А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →
Эффективные упражнения для пресса →