Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим виды и технику выполнения упражнения планка.
- Польза и вред упражнения планка
- Польза планки для женщин
- Польза упражнения планка для мужчин
- Противопоказания к упражнению планка
- Какие мышцы работают в планке
- Влияние планки на пресс
- Техника выполнения планки на локтях
- Техника планки на прямых руках
- Видео: как держать планку
- Усложнение упражнений
- Средний уровень сложности
- Высокий уровень нагрузки
- Планка на фитболе для пресса
- Вариант 1
- Вариант 2
- Вариант 3
- Виды планок
- Сколько держать планку по времени
- Сколько калорий сжигается в планке
- Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
- Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин
- Заключение
Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Польза планки для женщин
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Польза упражнения планка для мужчин
- Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
- Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
- Повышает выносливость организма в целом.
Противопоказания к упражнению планка
- Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
- Обострение воспаления и хронических заболеваний.
- Недавние переломы и вывихи.
- Гипертония.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
- Защемление седалищного нерва.
Какие мышцы работают в планке
В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.
- Прямая мышца живота.
- Поперечная мышца живота.
- Косые мышцы живота.
- Передние зубчатые мышцы.
- Большая грудная мышца.
- Разгибатель спины.
- Широчайшие мышцы спины.
- Квадрицепсы бедра.
- Бицепсы бедра.
- Дельтовидные мышцы.
- Трапециевидная мышца.
- Мышцы голени.
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы.
- Трицепсы.
Влияние планки на пресс
Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.
Техника выполнения планки на локтях
Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.
- Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
- Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
- От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
- Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
- Дышите свободно без задержки дыхания.
Техника планки на прямых руках
- Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
- Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
- Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
- Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Видео: как держать планку
Усложнение упражнений
Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.
Средний уровень сложности
Планка в стойке на прямых руках: вариант 1
Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка в стойке на прямых руках: вариант 2
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка в стойке на локтях: вариант 1
Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка в стойке на локтях: вариант 2
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Высокий уровень нагрузки
Планка в стойке на прямых руках: вариант 1
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка в стойке на прямых руках: вариант 2
Попеременный подъем рук и противоположной ноги.
Планка в стойке на локтях: вариант 1
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка в стойке на локтях: вариант 2
Попеременный подъем рук и противоположной ноги.
Планка на фитболе для пресса
Вариант 1
Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Вариант 2
Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Вариант 3
Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Виды планок
- Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
- Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
- Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
- Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
- Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
- Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.
Подробнее о динамической планке →
Сколько держать планку по времени
- Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
- Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.
Сколько калорий сжигается в планке
В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается. Подробнее о том, сколько калорий сжигается при планке?
Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.
Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин
- Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
- Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
- Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.
Заключение
В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.
А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →
Упражнение планка довольно известное и эффективное, причем как для мужчин, так и для женщин. И, если вы знаете, как правильно делать упражнение планка, то мышцы будут правильно проработаны, всесторонне разогреты, со временем подсущены и максимально рельефны. А здесь, кстати, даны очень даже квалифицированные пояснения…
Отличное упражнение, универсальное и эффективное для всех. Однако, если не знаешь, как правильно делать упражнение планка, могут возникнуть проблемы с поясницей. Ни в коем случае нельзя передерживать себя в статике, если мышцы спины не укреплены. Понемножку, по чуть-чуть, — и, главное, не выгибать спину.
Довольно легкое и в то же время эффективное упражнение планка. Научилась всем действиям в фитнесс клубе, а теперь то же самое повторяю сидя с грудным ребенком на дому. Одновременно напрягаются все мышцы, как живота, так и спины и рук. Да, сперва не привычно было пояснице, но спустя неделю спина привыкла и теперь довольно комфортно заниматься. Главное не перенапрягайте мышцы. Я сперва делала по 5-7 раз по пару подходов. Спустя две недели увеличила до 10-15 раз также за пару подходов. И так каждый вид упражнения. Я остановилась на трех основных для меня.