Мышцы голени: анатомия и топ 4 упражнения для передней, латеральной и задней группы

В организме человека мышцы голени выполняют важнейшие задачи. Во-первых, они участвуют при выполнении любой двигательной активности (ходьба, бег, прыжки). Во-вторых, обеспечивают функционирование кровеносной системы за счет мышечно-венозного насоса (икры часто называют «вторым сердцем). Тем не менее, эта область, особенно задняя группа мышц голени, стала особенно популярна благодаря бодибилдингу и фитнесу. Развитые икроножные – визитная карточка многих атлетов, которую невозможно скрыть даже под одеждой. Понимание того, как устроены группы мышц голени, а также правильные способы тренинга этой области, помогут стабильно прогрессировать в увеличении силы, выносливости и мышечного объёма.

Анатомия и функции мышц голени

Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:

• Переднюю;
• Латеральную;
• Заднюю.

Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие.

Передние мышцы голени

Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:

• Передней большеберцовой;
• Длинным разгибателем пальца;
• Длинным разгибателем большого пальца.

Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.

Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).

Латеральная группа мышц голени

Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:

• Длинной малоберцовой;
• Короткой малоберцовой.

По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.

Задняя группа мышц голени

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:

• Трехглавой мышцы голени;
• Подошвенной мышцы.

Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:

1. Икроножная (состоит из двух головок: латеральной и медиальной);
2. Камбаловидная мышца.

Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.

Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.

Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.

Рекомендации по тренировке мышц голени

Проблема тренировки икр заключается в физиологических особенностях каждого атлета. Долгое время считалось, что в трехглавой мышце (как доминантной мышце всей нижней части ног) преобладают медленные мышечные волокна. Потому для тренировки подходил многоповторный режим. Тем не менее, фокусировка на ММВ и тип тренинга не способствовали гипертрофии, потому даже у некоторых атлетов про сцены объем икроножных существенно отставал.

Поздние исследования показали, что у некоторых людей встречается до 50-60% быстрых мышечных волокон в задней части голени. Благодаря этому стал использоваться не только многоповторный, но и силовой тип тренировок (то есть работа с большими весами). Потому в вопросе как накачать голень, ключевое значение будет иметь соотношение ГМВ и ОМВ (быстрых и медленных волокон).

Помимо физиологических особенностей существуют общие рекомендации, которые существенно ускоряют прогресс:

• Чередуйте типы тренинга, отслеживая прогресс. Это поможет выбрать лучшую методику для конкретного атлета.
• Основным индикатором правильной работы икроножных мышц является жжение.
• При выполнении упражнений все остальные мышцы тела должны быть полностью исключены из работы. Движение осуществляется только в голеностопном суставе.
• Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения.
• При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными и без рывков.
• Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36-45 секунд.
• Как и любым другим мышцам, икрам необходим отдых. Потому тренировать группу нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Топ 4 упражнения для проработки голени

У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения максимально похожи между собой. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

1. Упражнение «Ослик»

Классика советского силового спорта. Упражнение до сих пор считается одним из лучших, но в большинстве случаев заменено специальным тренажером. Классический ослик выполняется так:

1. Необходимо встать носками на уступ (или несколько сложенных блинов) и наклонится вперед.
2. Спина ровная, руки зафиксированы на любой опоре.
3. На нижнюю часть спины (ближе к пояснице) садится партнер, который играет роль «отягощения».
4. Выполняйте подъем на носки на протяжении 35-45 секунд или до наступления мышечного отказа.

Минусом упражнения является ограничение в весе напарника, потому рекомендуется выполнять «Ослик» в тренажере, где можно менять нагрузку.

Количество подходов – от 3 до 4.

2. Подъем на носки сидя

Считается одним из главных упражнений для развития объема икр. Из-за положения сидя, основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу. Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер или на скамью, зафиксируйте мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
2. Поставьте носки на уступ (специальную платформу в тренажере или стопку блинов при выполнении в машине Смита) и выжмите вес вверх.
3. Медленно опускайте вес вниз и повторяйте движение.

Упражнение выполняется в 3-4 подходах по времени, 35-45 секунд (или 10-15 повторений).

3. Подъем на носки стоя

Самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Выполняется в разных стилях: в тренажере, с гантелями, без веса, в Смите и тд. Обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени, но требует строгого выполнения техники упражнения:

1. Встаньте на носки на любой выступ или платформу. Спина ровная, тело расслабленное и зафиксированное.
2. В равномерном темпе поднимайтесь вверх на носках и опускайтесь вниз, слегка растягивая стопу.
3. Упражнение рекомендовано выполнять по времени (35-45 секунд) или до сильного жжения.

Количество подходов – от 3 до 4.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

4. Частичное сгибание ног лежа

Не особо популярное, но эффективное упражнение. Выполняется как обычные сгибания ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов). Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы сгибатели голени, но и икроножные. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки нижней части ног. Техника:

• Ложитесь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа;
• Выберите комфортный вес, который позволит выполнить 12-15 повторений;
• Поднимайте ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке.

В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги. Держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Заключение

Основное внимание на тренировках следует уделять задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию из прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры. В остальном, нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

Как тренировать голень в видео формате

А также читайте:
Как тренировать приводящие мышцы ног →
Топ упражнений для ног мужчине →
Самые эффективные упражнения для ног →