Как накачать ноги: лучшие упражнения + программа тренировок

Упражнения для ног: фото.

Тренировка мышц ног является неотъемлемой частью жизни каждого спортсмена, как мужчин, так и женщин. Для мужчин иметь проработанные ноги не менее важно, чем массивный верх тела. А для слабого пола бедра – незаменимая часть, придающая телу наибольшую привлекательность и эстетику, ведь красивые ножки хочет иметь каждая девушка, независимо от возраста. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для ног, в том числе и ягодиц, из которых каждый может собрать комплекс в зависимости от целей.

Лучшие упражнения для ног

Вашему вниманию представлены все самые эффективные силовые упражнения для ног. Для удобства упражнения разделены на блоки, так как мы знаем, что эта часть тела разделена на основные группы: четырехглавые и двуглавые, а также приводящие и отводящие группы мышц. Также в большинстве упражнений работают и ягодичные мышцы, которые в некоторых случаях являются разгибателями туловища и отводят бедра в сторону. Для понимания, какую из частей то или иное упражнение прорабатывает лучше, все упражнения разделены на базовые и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения

Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты.

1. Приседания со штангой

С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра.

  1. Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь.
  2. Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч.
  3. Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник.
  4. При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище.

Приседания со штангой.

2. Сумо-приседания

В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.

  1. Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола.
  2. На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
  3. Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.

Приседания сумо с гантелью для мужчин

3. Плие-приседания

Плие так же воздействует на приводящие мышцы, но штанга располагается уже на плечах.

  1. Штанга в силовой раме помещается на плечи, спортсмен делает два шага назад, широко расставляя ноги. Носки разворачивают врозь под углом 45 градусов.
  2. Во время вдоха атлет сгибает колени и приседает до параллели с полом, не сильно наклоняя туловище вперед.
  3. С выдохом спортсмен возвращается в исходную позицию, разгибая колени.

Плие фото

4. Гакк-приседания

Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.

  1. Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
  2. Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
  3. На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
  4. С выдохом выполняется полное разгибание туловища.

Приседания со штангой за спиной

5. Приседания в Гакк-машине

Для этого упражнения существует специальная Гакк-машина или тренажер Гаккеншмидта, который подразумевает нагрузку на квадрицепсы, а также другие вспомогательные мышцы – приводящие, ягодичные, но без нагрузки на позвоночник, поскольку работа в тренажере идет под углом, избегая компрессионной нагрузки.

  1. Атлет располагается на тренажере, опираясь спиной в подушку, помещая плечи под специальные валики для выталкивания. Стопы помещаются на верхней части платформы либо по ширине плеч – параллельно, либо чуть шире с разворотом стопы наружу – акцент на приводящие.
  2. На вдохе выполняется приседание, доводя бедра до параллели с платформой, угол в коленях не превышает 90 градусов.
  3. В течение выдоха стопы отталкиваются от платформы, разгибая колени.

Гакк приседания в тренажере

6. Приседания в тренажере Смита

В данном тренажере нагрузка идет в большей степени на ягодицы и квадрицепсы. Преимущество тренажера в том, что мышцы спины не работают и вся нагрузка распределяется на мышцы ног.

  1. Гриф тренажера помещается на трапеции, после чего спортсмен снимает штангу с фиксаторов и делает шаг двумя ногами вперед, чтобы туловище находилось под наклоном, и ставит стопы по ширине таза.
  2. На вдохе таз отводится назад, при этом спина выходит в вертикальное положение, а угол в коленях образует 90 градусов.
  3. С выдохом спортсмен отталкивается пятками от пола и полностью разгибает туловище.

Приседания в машине Смита

7. Жим ногами

В тренажере для жима так же исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.

  1. Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
  2. На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
  3. С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.

Жим ногами с широкой постановкой

8. Становая тяга

Довольно сложное упражнение, которое развивает не только спину, но и квадрицепсы.

  1. Штанга помещается на пол, атлет становится перед ней, расположив стопы по ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Присев, спортсмен захватывает штангу хватом сверху по ширине плеч и, отрывая ее от пола с ровной спиной, полностью выпрямляется.
  3. На вдохе атлет сгибает колени, слегка наклоняя туловище вперед до тех пор, пока штанга не коснется пола.
  4. Во время выдоха атлет отрывает штангу от пола за счет силы спины и четырехглавых мышц бедра, полностью выпрямляясь в верхней точке.

Становая тяга: фото техники.

9. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы.

  1. Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно.
  2. Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь.
  3. Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда.
  4. Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени.

Приседания со штангой на груди

10. Выпады

Существует множество вариаций выпадов, поэтому не будем останавливаться на каждом. В любом из вариантов работают все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы и ягодичные. Рассмотрим вариант “ножниц”.

  1. Одна нога выставляется вперед, вторая остается на носке. Расстояние между стоп должно позволять обоим коленям сгибаться под 90 градусов.
  2. На вдохе колени сгибаются: переднее не выдвигается вперед за носок, а заднее – стремится в пол, но не касается его.
  3. С выдохом передняя нога отталкивается от пола, центр тяжести смещается на пятку, и выпрямляется в колене.
  4. Так же движение повторяется на другую ногу.

Выпады ножницы со штангой фото

11. Зашагивания на возвышенность

Техника позволяет акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, тренируя квадрицепсы и бицепсы бедра. Выполняется как с гантелями, так и с собственным весом.

  1. Спортсмен становится перед возвышенностью и ставит на нее полную стопу. Отталкиваясь от пятки, поднимается вверх, приставляя свободную ногу к рабочей.
  2. Обратным движением стопы возвращаются на пол.
  3. Затем поочередно выполняется подъем на вторую ногу, и так одинаковое количество повторений на обе стороны.

Зашагивания.

12. Пистолетик

Несмотря на вовлечение всех групп нижних конечностей в работу, больше всего нагрузка ложится на квадрицепсы.

  1. Стоя на опорной стопе, атлет удерживает вторую ногу перед собой навесу, а руки на поясе.
  2. Делая вдох: сгибает колено и садится до упора, касаясь тазом голени, удерживая свободную ногу над полом.
  3. С выдохом усилием квадрицепса спортсмен выталкивает тело вверх, полностью выпрямляя колено.

Приседания с гирей на одной ноге

Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на развитие бицепсов бедра. Также в большей или меньшей степени в упражнениях работают ягодицы и поясница.

13. Мертвая тяга

  1. Штанга помещается на пол или на специальные стойки. Спортсмен берется за гриф хватом по ширине плеч, выпрямляется полностью и ставит стопы по ширине таза.
  2. На вдохе спортсмен наклоняет туловище, сгибая колени, и стремится растянуть бицепсы бедра насколько это возможно, не округляя спину.
  3. С выдохом выполняется тяга снаряда и одновременное разгибание туловища.

Румынская тяга.

14. Наклоны со штангой на плечах

  1. Штанга располагается на плечах. Стопы по ширине таза.
  2. Вдох: атлет выполняет наклон туловища вперед, сгибая колени и максимально растягивая бицепсы бедра, перенося вес тела на пятки.
  3. Выдох: разгибает туловище, отталкиваясь пятками от пола.

Наклоны со штангой

15. Гиперэкстензия

  1. Выполняется на специальном тренажере с наклоном под 45 градусов для максимального вытяжения двуглавых.
  2. Таз помещается на подушках, над которыми находятся подвздошные кости. Стопы упираются в подставки и фиксируются валиками.
  3. Вдох: спортсмен опускает туловище вниз, максимально вытягивая позвоночник.
  4. Выдох: за счет двуглавых бедра и ягодиц поднимает туловище параллельно полу, не перепрогибая поясницу.

Гиперэкстензия: фото.

16. Сгибание ног в тренажере

Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам.

  1. Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения.
  2. С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам.
  3. Затем на вдохе медленно разгибает колени.

Сгибания ног в тренажере: фото.

17. Отведение ноги назад в тренажере в упоре

  1. Атлет размещает живот на подушках тренажера и захватывает рукоятки, а стопу рабочей ноги ставит на платформу для жима. Опорная нога остается в вертикальном положении.
  2. С выдохом спортсмен отводит стопу назад, работая бицепсами и большой ягодичной мышцей, практически до выпрямления колена.
  3. На вдохе плавно возвращает стопу назад в исходное положение.
  4. Затем повторяет то же самое на вторую сторону.

Отведение ног в тренажере назад фото

18. Отведение ноги назад в тренажере “маятник”

  1. Необходимо стать на платформу тренажера боком к плитам, ухватиться за рукояти и поместить рабочую ногу ахилловым сухожилием на валик.
  2. В исходном положении рабочая нога должна сравняться с опорной.
  3. Выдох: рабочая нога отводится назад, при этом не следует поднимать стопу слишком высоко, чтобы избежать усиления поясничного прогиба.
  4. Вдох: рабочая нога опускается к опорной.
  5. То же самое повторяется на вторую сторону.

Отведение ноги в тренажере для ягодиц

19. Отведение ноги в кроссовере назад

  1. Нога крепится за петлю к нижнему блоку кроссовера.
  2. Обе руки обхватывают рукояти. Опорная нога слегка согнута, так же, как и рабочая.
  3. Выдох: нога отводится назад за счет бицепса бедра и ягодичной мышцы.
  4. Вдох: стопа медленно возвращатся на уровень опорной ноги.

Махи ногами в кроссовере назад.

Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы работают во всех базовых упражнениях для ног, поэтому все вышеперечисленные техники позволяют их хорошо проработать. Но есть вариации, максимально изолирующие их от вспомогательных мышц, о них подробнее ниже.

20. Разгибание ног в тренажере

  1. Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик.
  2. Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца.
  3. Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию.

Разгибание ног в тренажере

21. Сисси-приседания

  1. В качестве отягощения для этого упражнения можно использовать диск-утяжелитель, который необходимо поместить на грудной клетке, придерживая одной рукой. Стопы располагаются на ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Вдох: важно медленно сгибать колени, поднимаясь на носки, но сохранять прямую линию бедер и туловища, не подключая тазобедренный сустав. Колени стремятся к полу, нагрузка распределяется на квадрицепсы и ягодичные.
  3. Выдох: усилием мышц бедра нужно вытолкнуть туловище вверх и полностью выпрямить колени.

Приседы сисси с собственным весом

Отводящие мышцы бедра

Следующие изолирующие упражнения направлены на укрепление напрягателя широкой фасции, а также средней и малой ягодичной мышц.

22. Разведение ног в тренажере сидя

  1. Сидя в тренажере, ноги необходимо поставить на платформы для стоп, упираясь внешней частью бедра у коленных суставов в валики для ног.
  2. С выдохом выполняется отведение обеих ног одновременно в стороны.
  3. Вдох: ноги возвращаются в центр в медленном темпе.

Техника разведения ног для мужчин и девушек

23. Отведение ноги в сторону в тренажере стоя

  1. “Маятник” выполняется на специальном блочном тренажере: для этого необходимо стать лицом к блокам, взяться за рукояти. Валик для отведения ноги должен располагаться вертикально.
  2. Нужно поместить ногу таким образом, чтобы внешней частью голени касаться валика.
  3. Выдох: нога отводится в сторону за счет отводящих мышц, но не слишком высоко. Таз должен оставаться на месте, не вращаясь.
  4. Вдох: нога медленно возвращается в исходную позицию.
  5. После подхода следует выполнить движение на вторую ногу.

Махи в сторону в блочном тренажере.

24. Отведение ноги в кроссовере в сторону

  1. Для начала нужно закрепить стопу петлей в нижнем блоке кроссовера и, повернувшись боком к плитам, поставить ближе к плитам опорную ногу. Также нужно держаться за рукоять для стабилизации тела.
  2. Выдох: рабочая нога отводится в сторону, но не достигает горизонтальной линии.
  3. Вдох: медленно возвращается вниз к опорной ноге.

Упражнение в кроссовере - отведение ноги в сторону

Приводящие мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на изоляцию приводящих мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

25. Сведение ног в тренажере сидя

  1. В этом упражнении валики для ног должны располагаться с внутренней стороны бедер. Таким образом, с помощью специального рычага нужно отвести бедра в стороны и зафиксировать положение.
  2. На выдохе усилием приводящих мышц ноги нужно привести друг к другу.
  3. На вдохе важно медленно и без рывка отвести ноги в стороны, не разрывая связки.

Техника сведения ног

26. Приведение ноги в тренажере стоя

  1. Выполняется упражнение в блочном тренажере, как при отведении ног назад и в сторону, только теперь в валик должна упираться внутренняя сторона щиколотки.
  2. Выставляется валик для приведения высоко, атлет становится лицом к плитам и помещает ногу сверху на валик.
  3. Выдох: рабочая нога приводит валик к опорной ноге, заводя стопу немного скрестно за рабочую.
  4. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
  5. Затем выполняется на другую ногу.

Приведение ноги в тренажере

27. Приведение ноги в кроссовере

  1. Лямка крепится к карабину нижнего блока кроссовера и фиксирует стопу. Спортсмен отходит к противоположной стороне кроссовера и держится за рукоять, отведя рабочую ногу в сторону под тяжестью плит.
  2. Выдох: атлет приводит стопу к опорной ноге, выводя ее скрестно для усиления сокращения приводящих.
  3. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
  4. Выполняется на обе ноги.

Приведение ноги стоя в кроссовере.

Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы

  • Силовые тренировки для ног, направленные на увеличение мышечной массы, должны выполняться не чаще 1-2 раз в неделю. Один раз в неделю можно выполнять тренировку на все мышцы бедер, но тогда следующая тренировка будет через неделю. Два раза можно тренировать ноги в том случае, если в один день будут работать квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедра, то есть антагонисты. Для каждой группы мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, в том числе базовых и изолирующих. Пример тренировки будет описан ниже.
  • Для начинающих подойдет выполнение упражнений на ноги три раза в неделю, то есть на каждом занятии. Только в один день будут выполняться два упражнения: в первый день – для квадрицепсов, во второй – для бицепсов бедра, а третий – для отводящих и приводящих. Помимо ног в таком тренинге нужно выполнять упражнения для остальных мышц тела.

Примеры комплексов тренировок для ног

Далее представлены комплексы упражнений, которые подбираются в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой.
  3. Выпады ножницы.
  4. Румынская тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Голень.

Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

Программа тренировок на ноги для среднего уровня

День 1

  1. Гакк-приседания.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Отведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа – грудные.
  6. Тяга штанги к подбородку – дельты.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера – трицепсы.

День 2

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ноги в тренажере назад “маятник”.
  4. Приведение ног в тренажере сидя.
  5. Тяга верхнего блока за голову – спина.
  6. Жим штанги из-за головы – дельты.
  7. Сгибание рук со штангой – бицепсы.

Программа тренировок на ноги для начинающих

День 1

  1. Жим ногами.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Тяга горизонтального блока.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Сведение рук в тренажере.
  5. Отведение рук в тренажере для задней дельты.
  6. Подъем ног в упоре.

День 3

  1. Плие-приседания.
  2. Сведение ног в тренажере сидя.
  3. Фронтальные махи с гантелями.
  4. Разгибание рук в верхнем блоке.
  5. Сгибание рук со штангой.
  6. Косые скручивания.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.