Замечали ли вы, особенно у мужчин, ярко выраженные боковые мышцы, которые называются наружными косыми мышцами живота. Именно косые скручивания во всевозможных вариантах формируют отчетливый рельеф и объем этих мышц. Для таких результатов, конечно же, не обойтись без работы с отягощением. Но девушкам это ни к чему. Давайте разберемся, как выполнять упражнение и мужчинам, и женщинам, чтобы пресс выглядел лучше.
Плюсы и минусы диагональных скручиваний
Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.
Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:
- Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
- Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.
Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс
- Прямая мышца живота.
- Косые наружные мышцы живота.
- Передние зубчатые мышцы.
- Межреберные мышцы.
Техника косых скручиваний лежа на полу
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
- Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.
- Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
- С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги. Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.
- На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
- Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.
Диагональные скручивания
Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.
- Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
- Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
- Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
- На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
- Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.
Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.
Перекрестные скручивания
Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».
- Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
- Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
- С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
- На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.
Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.
Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин
- Девушкам не стоит усердно работать над косыми мышцами живота, особенно с отягощением, как в скручиваниях, так и боковых наклонах. Одного упражнения на косые мышцы будет вполне достаточно. Выполняйте скручивания лежа на полу без веса, по 15-25 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
- Мужчинам для прорисовки косых мышц стоит увеличить нагрузку, подобрав отягощение, с которым скручивания не превысят 12-15 повторений на каждую сторону, и так по 3-4 подхода.
Заключение
Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.
