В фитнесе прямая мышца живота имеет почти максимальный приоритет. На ее тренинге фокусируются как мужчины, так и женщины. Основной причиной для столь повышенного внимания является ее влияние на эстетический вид живота и формирование заветных кубиков пресса. Именно они служат основной демонстрацией тренированности, физической подготовки и процента жира в организме. Понимание строения, особенностей и функций прямой мышцы живота позволит сделать тренировку и каждое упражнение максимально эффективными.
Анатомия прямой мышцы живота
Прямая мышца представляет собой длинный и цельный массив, который защищает брюшную стенку. Она принимает участие в большинстве движений, связанных с наклонами корпуса и дыханием. Также вместе с мышцами поясницы позволяет стабилизировать корпус и поддерживать прямое положение тела.
Особенностью является то, что на протяжении всей длины она пересекается сухожильными перетяжками. Анатомически прямая мышца живота берет своё начало от:
- Наружной поверхности реберных хрящей 5-7 ребер (тремя зубцами);
- Мечевидного отростка.
Крепится к лобковому гребню.
Функции прямой мышцы живота
Основная задача – сгибание позвоночника в поясничном и грудном отделах. Общие функции прямой мышцы живота выглядят так:
- Сгибание туловища, а также наклон таза назад при зафиксированной грудной клетке;
- Напряжение передней брюшной стенки;
- Опускание ребер при выдохе;
- Наклон корпуса в сторону.
Почти во всех функциях, кроме наклона, отмечается двустороннее сокращение.
Как тренировать прямую мышцу живота
Делать упражнения для прямой мышцы живота необходимо всем людям, независимо от занятий спортом и образа жизни. Она оказывает очень сильное влияние не только на уровень физической подготовки, но и на здоровье. Принимает участие почти во всех движениях и видах спорта. Даже во время сидения тонус прямой мышцы будет в большей степени определять, насколько естественным и здоровым будет положение тела. Основные проблемы, которые будут возникать при ослаблении прямой мышцы живота:
- Округление спины;
- Сдавливание и нарушение работы внутренних органов;
- Риск возникновения паховых и пупочных грыж;
- Разворот таза и проблемы в поясничной зоне (особенно при частом сидении);
- Формирование неправильного и поверхностного дыхания.
Всех этих последствий можно почти гарантировано избежать, если накачать прямую мышцу живота и уделять ей должное внимание на тренировках.
При выполнении упражнений необходимо помнить, что движения для прямой мышцы имеют небольшую амплитуду. Это связано с ее основной функцией. Потому для целенаправленной нагрузки рекомендуется делать не классические ситапы, а более сфокусированные и концентрированные скручивания.
Важным моментом является проработка области с двух сторон, разделяя на низ и верх. Спортивная наука доказала, что такое распределение оправдано, так как на верхний и нижний пресс воздействуют разные нервные окончания.
Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений. Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема.
1. Скручивания
Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15). Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
- Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
- В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.
Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков.
2. Подъем ног лежа
Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
- Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
- Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.
Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.
3. Упражнение «велосипед»
Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
- Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
- Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.
Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.
4. Упражнение «книжка»
Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
- Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
- Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.
Важно не касаться пола до окончания подхода.
5. Комбинированные скручивания
Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
- Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.
Заключение
Большинство движений на пресс задействуют прямую мышцу живота, потому у спортсменов не возникают сложности в прокачке этой зоны. Более того, она принимает участие во многих базовых упражнениях, что обеспечивает дополнительную нагрузку. Гораздо важнее следить за тем, чтобы прямая мышца успевала восстанавливаться. Это одна из главных ошибок новичков, которые перекачивают ее большим количеством повторений на каждой тренировке, почти полностью останавливая рост.
А также читайте, как качать боковые мышцы живота →
Лучшие упражнения на пресс →
