Кроссфит

Последние двадцать лет в мире набирает популярность совершенно новая и уникальная функциональная нагрузка, не уступающая в актуальности и эффективности бодибилдингу, силовым видам спорта, командным играм и многим другим олимпийским видам спорта. Именно кроссфит, став настоящим брендом, создал новое веяние в мире, благодаря которому растет число поклонников, строятся специализированные центры и проводятся соревнования. О том, что  необходимо знать о направлении перед началом тренировок читайте ниже.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.

Для чего нужен кроссфит

Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

История появления кроссфит

В 2000 году Грег Глассман и его жена Лорен Дженай создали собственную корпорацию CrossFit Inc., методика тренировок стала не просто брендом, а отдельным соревновательным видом спорта. С того момента по всему миру начали открывать специализированные залы, которые могут существовать только с лицензией CrossFit Inc. Также производится сертификация тренеров кроссфита, которые защищают право преподавать данную методику.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

• Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
• Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
• Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
• Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
• Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
• Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
• При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
• Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
• Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

• Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
• Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
• Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Противопоказания к тренировкам кроссфит

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Воспалительные процессы и заболевания внутренних органов.
• Любые травмы, болезни суставов, позвоночника, обострение болезней.
• Противопоказаниями к занятиям кроссфит для женщин являются эндокринные нарушения: заболевания щитовидной железы, яичников, менструальные нарушения, а также беременность и кормление грудью.

Виды кроссфит тренировок

Существует несколько видов нагрузок, каждая развивает различные функции и способности организма.

Кардионагрузки (M)

Аэробные или метаболические упражнения в кроссфите, такие как: гребля, бег, прыжки со скакалкой и другие виды кардио способствуют повышению выносливости спортсмена. При таких нагрузках повышается пульс, соответственно ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности развивается способность тренироваться более длительное время.

Гимнастические упражнения (G)

Все упражнения, которые выполняются с собственным весом или на снарядах, в том числе подтягивания, отжимания, канат и многие другие развивают спортивную форму мышц, гибкость, координацию, ловкость.

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг (W)

К этой категории относятся все упражнения, которые выполняются с отягощением – штанги, гири, мешки. Упражнения развивают силу, мощь, выносливость, баланс.

Каждый вид нагрузки обозначен английскими заглавными буквами, при составлении тренировки дня, например, МG – будет означать, что в комплексе присутствуют аэробные и гимнастические упражнения.

Режимы кроссфит тренировок

Для каждого комплекса определены разные режимы выполнения, к ним относятся аббревиатуры:

• AFAP (настолько быстро, насколько сможешь) – в комплексе указывается количество раундов и повторений, которые нужно выполнить максимально быстро за кротчайшее время.
• AMRAP (столько, сколько сможешь выполнить) – необходимо выполнить максимальное количество раундов за определенное время, например, за 10 минут.
• EMOM (поминутно) – в комплексе определены количество раундов и упражнений, каждое необходимо выполнять ровно минуту, независимо от скорости выполнения и количества повторов. С началом каждой минуты приступайте к новому упражнению.
• Чиппер – один единственный раунд, который необходимо выполнить за максимально короткое время.
• Табата – интервальный тренинг, состоящий из восьми упражнений. Выполняется по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так каждое упражнение.
• AMReps (как можно больше повторений за определенное время) – одно упражнение выполняется как можно больше раз в отведенный промежуток времени. Например, 10 минут прыжков со скакалкой или 10 минут берпи.
• Death by reps – вес снарядов не меняется, а количество повторений постоянно увеличивается.
• Death by weight – количество повторений не меняется, а вес нагрузки постоянно увеличивается.

Заключение

Помимо всех перечисленных преимуществ и показателей, на которые влияет кроссфит, спорт так же способствует снижению веса, уменьшая объем жира в организме за счет высокой скорости и интенсивности нагрузки. Правильно подобранные тренировки тренером при соблюдении техники выполнения помогут привести тело в нужную форму. Перед тренировками важно разогревать мышцы, а после нагрузок обязательно их растягивать.