Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.
Становая с гирей: какие мышцы работают
В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.
Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.
Польза тяги гири
- Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
- Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
- Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
- Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
- Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.
С чего начать
- Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
- Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
- Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.
Техника выполнения становой тяги с одной гирей
- Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
- Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
- Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
- Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
- Повторите необходимое количество раз.
Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.
Мертвая тяга с гирей
Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.
- Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
- Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
- Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
- С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.
Заключение
Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.
- Если включаете упражнение в тренировочный комплекс для набора мышечной массы, выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
- Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.
Становая тяга с гирей в видео формате
А также читайте, как выполнять жим гири →
