Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.
- Принципы тренировки на массу
- Нагрузка
- Восстановление
- Питание
- Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
- День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
- День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
- День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
- Тренировка на массу в видео формате
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
- Отжимания на брусьях (с отягощением).
- Французский жим лежа (W-гриф).
- Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).
Дополнительно: скручивания лежа.
День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
- Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).
- Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).
Дополнительно: гиперэкстензия.
День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.
Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.
Тренировка на массу в видео формате
А также читайте, рецепты для набора массы →
Лично я бы в 1-м дне убрал одно упражнение на пресс.
Во 2-м дне убрал сгибание ног и горизонтальную тягу,заменив на становую в классике.
В 3-м дне убрал бы дельта машину(можно заменить на махи стоя) и разгибание гантели из-за головы, а пресс только один день делал бы.
Жим штанги из-за головы чередовал бы с тягой штанги к подбородку.
Благодарим за ваш отзыв. Уверен, что в качестве дополнения и вариативности эта информация будет полезна новичкам, что бы разнообразить тренировку.
Почему нет изображений в статье про тренировку на массу?
В каждом упражнении присутствуют иллюстрации, возможно, они у вас просто не загрузились.
Почему фотографии не загружаются?
а как падабрать вес который я буду поднимать? и как наращивать вес
Для набора массы Вам нужен такой вес, с которым не сможете сделать больше 12 повторений, а если можете больше — значит рабочий вес необходимо немного повысить. По такому принципу рабочий вес во всех упражнениях наращивается. Например, с 10 кг при сгибании рук для бицепса вы можете сделать примерно 14 повторений, значит, берите 12 кг и попробуйте сделать 10-12 повторений и т.д.
Не могу именно набрать мышечную массу у меня вес 98 чуть чуть видно и все не могу составить план тренировок так как работаю сутки через сутки
Здравствуйте. Чтобы Вам помочь, нужно знать рост количество жира в организме и Вашей физической форме. В данный момент я могу посоветовать несколько статей, в которых найдется подходящая информация:
https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-muzhchin.html
https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/suhoj.html
День добрый, понравилась ваша программа, но есть вопрос, у меня есть не большие проблемы со спиной( протрубим между позвонками) может какие то упражнения надо заменить или убрать из программы?
Добрый день. Вам желательно исключить только те упражнения, в которых вес в виде штанги дает компрессионную нагрузку. Например, приседания в Смите можно заменить приседаниями с гантелями, жим штанги над головой — разведением гантелей в стороны. А так, все что под углом или лежа — то можно. Главное, чтобы не было осевой нагрузки.
А можноли в 14 лет со стакой схемой тренировок
Здравствуйте. Да, эта схема подойдет, но есть один нюанс. В возрасте до 18 лет следует избегать осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому упражнения, выполняемые стоя, следует заменить на другие. Например, сгибания на бицепс с гантелями стоя, нужно заменить на сгибания на бицепс с гантелями сидя под углом 45 градусов, а приседания со штангой или приседания в тренажере Смита нужно заменить на жим ногами в тренажере и так далее.
добавьте пожалуйста упражнения на икры
Можно ли заниматься так?
Вторник грудь-бицепс
Четверг ноги-плечи
Суббота спина-бицепс