Программа тренировок на массу

Тренировки на массу фото

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
 

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

 

День 1

  1. Жим гантелей сидя 4х8-12;
  2. Жим гантелей сидя на плечи с разворотом кистей
     

  3. Махи перед собой в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12;
  4. махи перед собой в кроссовере
     

  5. Махи гантелей одной рукой 4х8-12;
  6. Отведение гантели в сторону одной рукой
     

  7. Тяга с нижнего блока к подбородку 4х8-12;
  8. Тяга на фронтальные дельты
     

  9. Шраги со штангой 4х8-12;
  10. Шраги со штангой
     

  11. Выпады со штангой на платформе 4х8-12;
  12. Выпады со степ платформы
     

  13. Сгибание ног в тренажере попеременно 4х8-12;
  14. Сгибание ноги стоя в тренажере
     

  15. Тяга в сумо 4х8-12.
  16. Становая тяга в манере сумо
     

  17. Пресс: Скручивания на скамье 4х15-20;
  18. Скручивания на скамье
     

  19. Пресс: Подъем ног в висе 4х15-20.
  20. Подъём ног в висе для пресса

День 2

  1. Жим в Смите под углом 30 градусов 4х8-12;
  2. Жим в Смите
     

  3. Разводка гантелей под углом 45 градусов 4х8-12;
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
     

  5. Пуловер 4х8-12;
  6. Пуловер упражнения для прокачки груди
     

  7. Подтягивания к груди широким хватом 4х8-12;
  8. Подтягивания широким хватом к груди
     

  9. Тяга нижнего блока в Кроссовере к низу живота 4х8-12;
  10. Горизонтальная тяга широким хватом
     

  11. Рычажная тяга 4х8-12;
  12. Тяга на спину в хаммере горизонтальная
     

  13. Тяга гантели в наклоне 4х8-12;
  14. Тяга гантели к поясу в наклоне стоя на обеих ногах
     

  15. Гиперэкстензия 4х8-12.
  16. Гиперэкстензия техника
     

  17. Пресс: повторить день 1.

День 3

  1. Жим штанги узким хватом в Смите 4х8-12;
  2. Жим узким хватом на горизонтальной скамье
     

  3. Французский жим лежа с ровным грифом 4х8-12;
  4. Жим лежа за голову
     

  5. Трицепс стоя с канатами 4х8-12;
  6. Разгибания рук в блоке с канатом
     

  7. Подъем штанги на бицепс широким хватом 4х8-12;
  8. Подъем штанги на бицепс техника
     

  9. Подъем гантелей с супинацией сидя попеременно 4х8-12;
  10. Супинация на бицепс сидя попеременно
     

  11. Подъем на бицепс с EZ-грифом обратным хватом 4х8-12;
  12. EZ штанга на бицепс
     

  13. Голень в Смите (подъемы на возвышенности) 4х15-20.
  14. Подъем на носки
     

  15. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

Также читайте: звезда мирового бодибилдинга — Улиссес Уильямс Джуниор →

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.