Программа тренировок на массу

Тренировки на массу фото

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим гантелей лежа

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Жим на наклонной скамье

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье

  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

Сгибания рук с ez-грифом

  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

Упражнение молоток

  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

Скручивания на скамье

  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

Подъем ног на брусьях

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Подтягивания широким хватом фото

  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

Техника тяги Т-грифа в наклоне

  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

Гребная тяга горизонтального блока

  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

Приседания в машине Смита

  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

Разгибание ног в тренажере

  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

Сгибания ног лежа

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Жим из-за головы на дельты

  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Махи руками в тренажере

  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

Шраги в Смите

  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

Махи гантелей в наклоне

  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

Жим лежа узким хватом

  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

Жим лежа за голову

  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

Жим из за головы одной рукой

  1. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Оцените, насколько была полезна статья
Количество оценок: 8
Загрузка...
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Павел

    Лично я бы в 1-м дне убрал одно упражнение на пресс.
    Во 2-м дне убрал сгибание ног и горизонтальную тягу,заменив на становую в классике.
    В 3-м дне убрал бы дельта машину(можно заменить на махи стоя) и разгибание гантели из-за головы, а пресс только один день делал бы.
    Жим штанги из-за головы чередовал бы с тягой штанги к подбородку.

    Ответить
    1. Админ

      Благодарим за ваш отзыв. Уверен, что в качестве дополнения и вариативности эта информация будет полезна новичкам, что бы разнообразить тренировку.

      Ответить