Программа тренировок на массу

Программа для набора массы: фото.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.

Жим лежа со штангой: фото.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье.

  1. Разведение гантелей лежа.

Разводка гантелей.

  1. Отжимания на брусьях (с отягощением).

Отжимания с весом: фото.

  1. Французский жим лежа (W-гриф).

Французский жим: фото.

  1. Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).

Разгибание рук в блоке: фото.

  1. Жим Арнольда.

Жим Арнольда

  1. Фронтальные махи в кроссовере.

Махи руками перед собой в кроссовере

Дополнительно: скручивания лежа.
Скручивания на пресс.

День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)

  1. Подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне: фото.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Тяга горизонтального блока

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.

Жим штанги широким хватом

  1. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Сгибания рук сидя в наклоне.

  1. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье на дельты

  1. Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).

махи гантелей в наклоне сидя.

Дополнительно: гиперэкстензия.
Гиперэкстензия: фото.

День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)

  1. Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).

Приседания со штангой.

  1. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).

Приседания с широкой постановкой ног.

  1. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.

Жим ногами.

  1. Прогулка фермера.

Выпады со штангой.

  1. Жим гантелей сидя в упоре.

Жим гантелей сидя на скамье

  1. Разведение гантелей в стороны.

Махи руками в стороны.

Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.
Скручивания на скамье

Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.

Тренировка на массу в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Павел

    Лично я бы в 1-м дне убрал одно упражнение на пресс.
    Во 2-м дне убрал сгибание ног и горизонтальную тягу,заменив на становую в классике.
    В 3-м дне убрал бы дельта машину(можно заменить на махи стоя) и разгибание гантели из-за головы, а пресс только один день делал бы.
    Жим штанги из-за головы чередовал бы с тягой штанги к подбородку.

    Ответить
    1. Админ

      Благодарим за ваш отзыв. Уверен, что в качестве дополнения и вариативности эта информация будет полезна новичкам, что бы разнообразить тренировку.

      Ответить
  2. Камиль

    Почему нет изображений в статье про тренировку на массу?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      В каждом упражнении присутствуют иллюстрации, возможно, они у вас просто не загрузились.

      Ответить
  3. Камиль

    Почему фотографии не загружаются?

    Ответить
  4. Мухаммад

    а как падабрать вес который я буду поднимать? и как наращивать вес

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Для набора массы Вам нужен такой вес, с которым не сможете сделать больше 12 повторений, а если можете больше — значит рабочий вес необходимо немного повысить. По такому принципу рабочий вес во всех упражнениях наращивается. Например, с 10 кг при сгибании рук для бицепса вы можете сделать примерно 14 повторений, значит, берите 12 кг и попробуйте сделать 10-12 повторений и т.д.

      Ответить
  5. Евгений

    Не могу именно набрать мышечную массу у меня вес 98 чуть чуть видно и все не могу составить план тренировок так как работаю сутки через сутки

    Ответить
    1. Виктор Колесников

      Здравствуйте. Чтобы Вам помочь, нужно знать рост количество жира в организме и Вашей физической форме. В данный момент я могу посоветовать несколько статей, в которых найдется подходящая информация:
      https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-muzhchin.html
      https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/suhoj.html

      Ответить
  6. Юрий

    День добрый, понравилась ваша программа, но есть вопрос, у меня есть не большие проблемы со спиной( протрубим между позвонками) может какие то упражнения надо заменить или убрать из программы?

    Ответить
    1. Виктор Колесников

      Добрый день. Вам желательно исключить только те упражнения, в которых вес в виде штанги дает компрессионную нагрузку. Например, приседания в Смите можно заменить приседаниями с гантелями, жим штанги над головой — разведением гантелей в стороны. А так, все что под углом или лежа — то можно. Главное, чтобы не было осевой нагрузки.

      Ответить
  7. Сурен

    А можноли в 14 лет со стакой схемой тренировок

    Ответить
    1. Виктор Колесников

      Здравствуйте. Да, эта схема подойдет, но есть один нюанс. В возрасте до 18 лет следует избегать осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому упражнения, выполняемые стоя, следует заменить на другие. Например, сгибания на бицепс с гантелями стоя, нужно заменить на сгибания на бицепс с гантелями сидя под углом 45 градусов, а приседания со штангой или приседания в тренажере Смита нужно заменить на жим ногами в тренажере и так далее.

      Ответить
  8. негр

    добавьте пожалуйста упражнения на икры

    Ответить
  9. Евгений

    Можно ли заниматься так?
    Вторник грудь-бицепс
    Четверг ноги-плечи
    Суббота спина-бицепс

    Ответить