Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.
Какие мышцы работают в выпадах ногами
В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.
Если же делать выпады с более коротким шагом и сохранять прямую осанку, основная нагрузка придётся на квадрицепсы. В этом случае колено сгибается сильнее, и упор идёт на переднюю часть бедра. Чем больше сгибается передняя нога в колене при ровном корпусе, тем активнее работают квадрицепсы.
Итак, выпады могут быть направлены как на ягодицы, так и на квадрицепсы, всё зависит от техники: если нужно больше проработать ягодицы, делай шаги длиннее и наклоняй корпус, если акцент на квадрицепсы — сокращай шаг и сохраняй прямую спину.
Польза выпадов
Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:
- увеличить объем и улучшить форму ног;
- либо ягодиц.
Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.
Главные преимущества выпадов
- Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
- Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
- Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
- Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
- Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
- Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
- Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
- Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.
Противопоказания к выполнению
- Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
- При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
- Варикозное расширение вен.
Как правильно делать выпады
Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.
Выпады на месте
- Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
- Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
- Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
- При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
- Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
- Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.
Выпады вперед
- Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
- Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
- С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
- То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.
Внимание!
- Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
- Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.
Выпады в ходьбе
- Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
- С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
- Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
- Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.
Выпады с гантелями
- Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
- Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
- Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.
Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.
Выпады со штангой (грифом)
Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.
- Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
- мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
- Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
- Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
- Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
- Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
- Локти «смотрят» вниз.
- Мышцы живота напряжены.
- Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
- Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
- После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.
Какие виды выпадов еще бывают
- Выпады назад – с гантелями, со штангой.
- Реверанс (скрестные выпады) – на месте, назад попеременно.
- Выпады в тренажере Смита – на месте, назад.
- Болгарские выпады.
Выпады назад, наоборот, более щадящие для коленей и часто рекомендуются новичкам. В этом варианте ты шагаешь назад и опускаешься вниз, а центр тяжести остаётся ближе к опорной ноге. Это снижает нагрузку на колено и позволяет лучше контролировать движение. При этом акцент чуть сильнее смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра, особенно если корпус слегка наклонён вперёд. Чтобы проверить правильность наклона корпуса, расположите кисти на середину стопы. Выпады назад легче контролировать, они лучше подходят для отработки техники и безопасной нагрузки.
Заключение
Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.
Выпады для ягодиц в видео формате
Выпады в сторону: как делать правильно →
Выпрыгивания из положения выпада →
Выпады на месте: техника выполнения →