Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.
Польза и недостатки упражнения
По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:
- Развитие почти всех мышц ног.
- Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
- Пассивная проработка мышц спины и кора.
- Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
- Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
- Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.
Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.
Какие мышцы работают
При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):
- Квадрицепсы.
- Ягодичные (преимущественно большие).
- Задняя бедренная группа.
- Голень.
- Приводящие мышцы бедра.
Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.
Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.
- При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.
- При узкой постановке – на квадрицепсы.
Техника выполнения
Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.
Техника:
- Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
- Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.
На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:
- Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
- Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
- Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
- Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.
Особенности с разными снарядами
Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.
- Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.
- С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.
- С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.
Рекомендации: как правильно делать выпады вперед
Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:
- Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
- В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
- Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
- Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
- Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.
Выпады вперед в видео формате
А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →