Cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок для кроссфита, упражнения с сэндбэгом

Сэндбэг фото

Сэндбэги стали популярными среди таких направлений, как: кроссфит, ТАВАТА, функциональный тренинг, тяжелая атлетика, американский футбол и регби. Многие тренеры спортзалов тоже начали применять мешки для тренировок спортсменов, хотя снаряд был разработан еще сорок лет назад. С помощью такого мешка можно проработать все группы мышц, включая внутренние. Простота снаряда имеет ряд преимуществ для тренировок любой сложности, заменяя гантели и штангу.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Плюсы снаряда

  • Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
  • Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
  • Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
  • Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
  • Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
  • Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
  • Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

 

Минусы сэндбэга

Мешок не вечен. Рано или поздно, в зависимости от материала и условий эксплуатации, мешок протирается, лямки разрываются, а это делает снаряд непригодным к тренировкам, даже после ремонта. При превышении веса нагрузки, предусмотренного производителем, материалы быстро изнашиваются. Сэндбэг обладает низкой износостойкостью, по сравнению со снарядами из железа.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии. Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели.

  • Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
  • Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.
 

Топ 3 бренда мешков для тренировок

  1. MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.
  2. MONKO

  3. Gymbox. Основным материалом является Cordura®, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.
  4. Gymbox

  5. FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.
  6. Fitex pro


Комплексы упражнений с мешком

Комплекс рассчитан на неделю – 3 тренировочных дня. Тренировки должны проводиться через день, каждый комплекс упражнений развивает одновременно все группы мышц, которые должны успеть восстановиться. Программа подходит для любого уровня физической подготовки, способствует развитию выносливости, укреплению мышц и улучшению рельефа. Выполняйте упражнения 15-25 раз по 3-4 подхода.

День 1

  1. Приседания с забрасыванием мешка на грудь.
  2. Приседания с забрасыванием мешка на грудь
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=InkUB63eKag
  3. Выпады с мешком на плечах.
  4. Выпады с мешком на плечах
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=InkUB63eKag
  5. Мертвая тяга.
  6. Мертвая тяга с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=9izZPLZyHxU
  7. Тяга в наклоне двумя руками.
  8. Тяга мешка в наклоне двумя руками
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=Lysvd8wncpw
  9. Берпи с мешком перед собой.
  10. Берпи с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=InkUB63eKag
  11. Тяга мешка к подбородку.
  12. Тяга мешка к подбородку
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=DpmhUPkpXDI
  13. Махи мешком перед собой.
  14. Махи мешком перед собой
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=gZRgU-wQyhs

День 2

  1. Приседания.
  2. Приседания с мешком медвежьим хватом
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=KaGmBQcDNmc
  3. Выпады с мешком перед собой.
  4. Выпады с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=KaGmBQcDNmc
  5. Гуд монинг.
  6. Гуд монинг с мешком

  7. Круговые вращения.
  8. Круговые вращения мешка
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=InkUB63eKag
  9. Швунги.
  10. Швунги с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=C7s8hl6TsHo
  11. Отжимания на мешке узкой постановкой.
  12. Отжимания на мешке
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=vrmBY_woNTE
  13. Боковые наклоны с мешком.
  14. Боковые наклоны с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=M3en8A23fuI

День 3

  1. Трастеры.
  2. Трастеры с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=InkUB63eKag
  3. Сумо с тягой к подбородку.
  4. Тяга сумо к подбородку с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=KaGmBQcDNmc
  5. Выпады с мешком над головой.
  6. Выпады с мешком над головой

  7. Тяга одной рукой к поясу в наклоне.
  8. Тяга мешка одной рукой к поясу в наклоне
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=Lysvd8wncpw
  9. Рывок мешка с пола.
  10. Рывок мешка
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=KaGmBQcDNmc
  11. Подъем корпуса с мешком в руках.
  12. Подъем с мешком
    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=InkUB63eKag
  13. Русский твист с мешком.
  14. Русский твист с мешком

Заключение

Мешки с песком могут стать эффективной заменой привычных отягощений и занятий в тренажерном зале. К тому же, сделать подобный сэндбэг можно самостоятельно, наполнив рюкзак из прочных материалов пакетами с песком. Это универсальный способ нагрузки для мужчин и женщин, который в разы повышает эффективность тренировок с собственным весом. Важными условиями для видимых результатов является выбор подходящего веса мешка, выполнение правильной техники упражнений и регулярность тренировок.

Подборка упражнений с сэндбэгом в видео формате

А также читайте, как выбрать скакалку и как прыгать на ней →
О том, как тренироваться с медболом тут →
Выбираем правильно перчатки для подтягивания на турнике→

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.