Аминокислоты
Аминокислоты в спортивном питании являются основной добавкой для спортсмена, так как способствуют росту мышечной массы и быстрому восстановлению. Если их название вызывает сомнения и опасение, стоит уяснить, что это составляющие молекулы белка, которые мы употребляем из пищи. Кроме того, есть аминокислоты, которые наш организм синтезирует самостоятельно, а другие необходимо употреблять извне.
Что такое аминокислоты и сколько видов существует
Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток. Это основные строительные материалы для новых мышц, поэтому в бодибилдинге их важно употреблять не только из продуктов, но и принимать в виде БАДов в необходимом количестве. Аминокислотные комплексы – основные помощники спортсмена, набирающего мышечную массу.
Основные функции аминокислот в бодибилдинге – это помощь в росте новых тканей и предупреждение катаболизма.
Сколько аминокислот в белке
Принято различать:
- 8 незаменимых аминокислот;
- 2 частично заменимые аминокислоты;
- 2 условно заменимые;
- 10 заменимых.
Итого 22 аминокислоты.
Количество основных аминокислот до сих пор остается спорным вопросом, хотя в природе встречается до пятисот аминокислот.
Незаменимые аминокислоты
Эта группа не может самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому их важно получать дополнительно из пищи. Роль таких аминокислот в организме и их источники указанны в таблице.
| Название | Где содержатся аминокислоты | Роль в организме |
|---|---|---|
| Валин | В зерновых культурах, бобовых, арахисе, молочных продуктах, мясе и грибах, лососе, муке. | Участвует в росте и синтезе тканей, поддерживает нормальный уровень азота в организме, препятствует снижению уровня серотонина. |
| Изолейцин | В миндале, кешью, чечевице, сое, яйцах, мясе и рыбе, печени. | Принимает участие в энергетическом обмене. |
| Лейцин | В орехах, чечевице, овсе, буром рисе, мясе, рыбе и яйцах. | Понижает уровень женского гормона эстрона при его повышении. Служит источником энергии в мышцах. |
| Лизин | В пшенице, орехах, молочных продуктах, горохе, сыре, рыбе и мясе. | Снижает уровень триглицеридов в крови, предупреждает закупорку артерий. |
| Метионин | В сое, чечевице, бобах, молоке, яйцах, рыбе и мясе. | Обладает липотропным действием, снижает уровень холестерина. Улучшает функции печени. Обладает антидепрессивным действием. |
| Треонин | В орехах, бобах, молочных продуктах, яйцах. | Принимает участие в синтезе коллагена и эластина, белково-углеводном обмене, повышает иммунитет. |
| Триптофан | В бобовых, арахисе, овсе, финиках, кунжуте, молочных продуктах, рыбе и мясе. | Улучшает функции нервной системы, улучшает сон и настроение. |
| Фенилаланин | В говядине, бобовых, орехах, рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах. | Участвует в стабилизации белковых структур. |
Частично заменимые аминокислоты
Например, аргинин не является незаменимой аминокислотой для взрослого человека, хотя для детей она является все же незаменимой. Сами же аминокислоты синтезируются в организме частично, в недостаточном количестве, поэтому их важно принимать дополнительно из пищи или добавок.
| Название | Где содержатся аминокислоты | Роль в организме |
|---|---|---|
| Аргинин | В семенах тыквы, кунжута, горохе, мясе и рыбе, сыре, йогурте. | Участвует в азотистом обмене, стимулирует выработку гормона роста. |
| Гистидин | В сое, арахисе, чечевице, тунце, лососе, мясе. | Играет большую роль в росте и восстановлении тканей. |
Условно-заменимые аминокислоты
Эти аминокислоты могут синтезироваться в организме только при поступлении незаменимых аминокислот из пищи, поэтому важно употреблять продукты и добавки, богатые незаменимыми аминокислотами.
| Название | Где содержатся аминокислоты | Роль в организме |
|---|---|---|
| Тирозин | В рыбе, мясе, молоке. | Участвует в синтезе белка, способствует снижению усталости и стресса. |
| Цистеин | В сое, овсе, пшенице, мясе и рыбе. | Участвует в синтезе белка, является антиоксидантом, сохраняя витамин С. |
Заменимые аминокислоты
Эти аминокислоты способны синтезироваться в организме самостоятельно, но это не означает, что спортсмену не нужно их принимать дополнительно из добавок спортивного питания. Так, например, глютамин принимается отдельно, несмотря на прием аминокислот полного цикла. Многие заменимые аминокислоты важны для качественного роста, восстановления после умственной и физической деятельности.
| Название | Роль в организме |
|---|---|
| Аланин | Принимает участие в синтезе сахаров и органических кислот. |
| Аспарагин | Способствует выведению аммиака, снижает усталость. |
| Глютамин | Нормализует уровень сахара, снижает усталость, улучшает работу мозга. |
| Цистин | Помогает при выработке коллагена и снимает воспаление. |
| Глицин | Способствует выработке гормонов, улучшающих иммунитет, обеспечивает кислородом при образовании новых клеток. |
| Цитрулин | Повышает выносливость организма, ускоряет выведение аммиака. |
| Орнитин | Участвует в выработке соматотропина, улучшает функции печени и повышает иммунные функции. |
| Пролин | Способствует улучшению функций связок и суставов, укрепляет миокард. |
| Серин | Способствует запасанию гликогена, улучшает иммунитет. |
| Таурин | Избавляет организм от свободных радикалов. |
Аминокислоты в спортивном питании – какие бывают и для чего принимать
В спортивном питании можно встретить как комплексы аминокислот, так и добавку из одной аминокислоты (соло):
- ВСАА – комплекс из трех важных для мышц незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Встречаются капсулированные и порошковые формы.
- Аминокислоты полного цикла – к ним относятся как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, а также добавлены условно- и частично заменимые аминокислоты. Встречаются капсулированные, порошковые и жидкие формы.
- Также встречаются аминокислоты по отдельности, например, глютамин, аргинин, таурин и другие.
Как принимать спортивные добавки заменимых и незаменимых аминокислот
ВСАА
Классическая форма ВСАА встречается в пропорциях 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Но встречаются и 4:1:1, поэтому у каждого производителя свои дозировки, формы выпуска и размеры порций. Чаще всего, 1 порция ВСАА содержит 5 г аминокислот. Таких порций необходимо употреблять два раза в день. Капсулы запиваются водой, а порошковые формы размешиваются предварительно с водой или соком.
Главное преимущество ВСАА – мгновенное предупреждение катаболизма, поэтому желательно их принимать утром после сна и сразу после тренировки. В день отдыха вторую порцию можно принимать в любое время, если образовался большой разрыв между приемами пищи.
Аминокислоты полного цикла
Одна порция примерно содержит 5-6 г в зависимости от фирмы, обычно аминокислоты принимаются 2 раза в день, без учета приема БЦАА. Независимо от формы выпуска, принимайте строго указанные производителем дозы: одну порцию за полчаса до тренировки, а вторую перед сном или в течение дня при наступлении голода.
Рейтинг лучших аминокислот
- Optimum Nutrition Essential Amino Energy и Superior Amino 2222.
- SciVation Xtend.
- Cellucor Alpha Amino и COR-Performance Beta-BCAA.
- BPI Sports Best Aminos w/Energy.
- BSN Amino X.
- Universal Nutrition Amino 2250.
- Maxler Amino Max Hydrolysate.
- MusclePharm Amino 1.
- Mutant Amino.
- SAN Intra Fuel.
Заключение
Для роста мышц важны все аминокислоты, поэтому не помешают как ВСАА, так и полного цикла в совместном приеме. Поскольку каждая аминокислота играет свою важную роль в организме, соответственно, она должна поступать в достаточном количестве. Поэтому для роста мышц и своевременного предупреждения катаболизма необходимо принимать обе добавки, также возможен прием дополнительной аминокислоты при необходимости. А выбор формы выпуска и производителя – сугубо индивидуальный, по желанию.
