Аминокислота триптофан и его метаболиты известны и широко распространены в медицине и спорте. Главным преимуществом аминокислоты являются ее антидепрессивные свойства. Также добавка применяется при регуляции циркадных ритмов. А для чего же тогда триптофан принимают в бодибилдинге?
- Роль Л-триптофана в организме
- В каких продуктах содержится триптофан
- Для чего триптофан применяют в спорте
- Причина №1 – набор мышечной массы
- Причина №2 – снижение аппетита и похудения
- Причина №3 – регуляция сна и бодрствования
- Польза и вред триптофана
- Побочные эффекты триптофана
- Противопоказания
- Влияние триптофана на похудение
- Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге
- С каким спортпитом можно совмещать
- Топ-3 производителей L-триптофана
- Заключение
Роль Л-триптофана в организме
Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.
Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.
В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.
В каких продуктах содержится триптофан
Наиболее богатые триптофаном продукты:
- Сыр (твердый и плавленый), творог, молоко, йогурт.
- Мясо (кролик, индейка, курица, телятина, баранина, свинина) и рыба, икра красная и черная, кальмары.
- Бобовые.
- Грибы.
- Финики.
- Арахис, кедровый орех, кунжут, миндаль, кешью, семечки подсолнуха.
- Овес, гречка, пшено, крупа овсяная, ячневая, перловая, пшеничный хлеб.
- Яйца.
Для чего триптофан применяют в спорте
Причина №1 – набор мышечной массы
При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.
Причина №2 – снижение аппетита и похудения
Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.
Причина №3 – регуляция сна и бодрствования
Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.
Польза и вред триптофана
Основные положительные эффекты триптофана:
- Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
- Регулирование ритма «сон – бодрствование», борьба с бессонницей.
- Ускорение роста мышечных волокон.
- Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
- Укрепление иммунитета.
- Снижение головных болей.
- Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
- Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
- Увеличение синтеза гормона роста.
Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.
Побочные эффекты триптофана
Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:
- Гипотензию.
- Тошноту, рвоту, понос.
- Сонливость.
- Гиперактивность.
- Сухость во рту.
- Снижение аппетита, что приводит к анорексии.
Противопоказания
Противопоказаниями к приему являются:
- Астма.
- Беременность и лактация.
- Индивидуальная непереносимость вещества.
- Противопоказан детям.
Влияние триптофана на похудение
В первую очередь, триптофан используется при лечении ожирения благодаря свойству снижать аппетит и тягу к простым углеводам. В совокупности с низкоуглеводной диетой триптофан притупляет чувство голода, что минимизирует возможность срывов в диете и переедания из-за недостатка углеводов.
Также благодаря тому, что триптофан способствует синтезу ниацина, который уменьшает образование компонентов жира, снижается риск ожирения.
Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге
Максимальная суточная дозировка рассчитывается по формуле: 3,5 мг на каждый килограмм веса. Не следует принимать более 2 г триптофана за один прием, для этого дозу можно разделить на 2-3 порции.
Спортсменам рекомендуется принимать по 1000 мг в день за полчаса до приема пищи. Триптофан лучше употреблять с углеводами, таблетки запиваются большим количеством воды.
С каким спортпитом можно совмещать
Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.
Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.
Топ-3 производителей L-триптофана
- Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
- Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
- Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.
Заключение
Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности. Добавка Л-триптофана поможет тем людям, которые работают сутками и в ночные смены. Нарушение циркадного ритма, бессонница ночью и сонливость в течение дня – результаты такого рабочего графика, поэтому триптофан просто необходим для нормального засыпания и восстановления организма.
А также читайте, что такое BCAA и как принимать комплекс →