Грудные мышцы

Грудные мышцы (пекторальные от англ. pectoralis)– один их главных объектов тренинга в силовом спорте, как для мужчин, так и для женщин. На первый взгляд они имеют простое строение и функции, до 90% всей группы представляет большая грудная мышца. Тем не менее, грудная область включает несколько составляющих. Понимание их особенностей может сделать тренинг груди максимально продуктивным.

Строение грудных мышц

Всю область представляют следующие мышцы груди:

• Большая;
• Малая;
• Зубчатая;
• Подключичная.

Последняя является наименьшей по объему в группе, потому в спорте ей почти не уделяется внимание.

Если учитывать анатомию грудных мышц, большая занимает почти весь объем группы. Строение этой грудной мышцы отличается сложной структурой. Мышечные волокна направлены в разные стороны, потому для проработки всей поверхности необходима нагрузка под разными углами. Большая грудная начинается от:

• медиальной части ключицы;
• передней стенки прямой мышцы живота;
• передней поверхности грудины и реберных хрящей.

Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости и краю дельтовидной. По структуре это самая крупная мышца грудной клетки, которая покрывает область в виде щита или цельной пластины.

Малая грудная мышца – вторая по величине в группе. Лежит под большой и начинается от 2 по 5 реберных зубцов. Крепится к лопатке (клювовидному отростку).

Зубчатая мышцы груди анатомически находится в стороне от основной группы. Как и малая, она начинается от ребер и крепится к лопатке.

Подключичная начинается от 1 ребра (хрящевой части) и крепится к нижней части ключицы.

Помимо основной группы выделяют реберные мышцы. Они относятся к грудным и делятся на:

• поверхностные мышцы груди;
• а также глубокие мышцы груди.

Отвечают за вдох и выдох, в дополнительной тренировке обычно не нуждаются.

Основные функции мышц груди

В большинстве случаев функции грудных мышц дублируются, весь массив работает как единое целое. Потому в спорте всю группу связывают по функции большой грудной мышцы, не выделяя остальные по отдельности.

Большая грудная мышца:

• опускает руки к туловищу из верхнего положения;
• пронация (проворачивание во внутрь) руки;
• сгибание руки (отвечает ключичная часть);
• помощь при вдохе и в подтягивании туловища (например, во время лазания по канату).

Малая грудная мышца:

• обеспечивает движение лопатки;
• оттягивает лопатку вверх и вниз;

Также к функциям малой грудной мышцы относится помощь в дыхании при зафиксированных руках.

Зубчатая мышца:

Проворачивание и выставление лопатки вперед.

Подключичная мышца:

Обеспечивает движение ключицы вниз.

У мужчин и женщин мышцы грудной клетки анатомически почти не имеют отличий, за исключением некоторых особенностей. Единственное визуальное отличие заключается в молочных железах. А также в анатомии грудных мышц мужчин отмечается преобладание быстрых мышечных волокон. У женщин соотношение смещено в сторону медленных волокон.

Топ упражнений для всесторонней проработки груди

Особенность строения пекторальных мышц и выполняемых упражнений для проработки этой группы почти исключает изолирующую работу. Как минимум в большинстве движений в работу вовлекается передняя дельтовидная и почти весь плечевой пояс. Это следует учитывать при планировании программы.

Лучшие упражнения для грудных

• Жим штанги лежа – прорабатывает почти весь плечевой пояс и руки.
• Жим штанги лежа под углом – фокус на верхнюю часть грудных.
• Жим гантелей (на прямой и наклонной скамье) – дублирует жим со штангой, но в большей степени нагружает именно грудные.
• Разведение гантелей лежа.
• Пулловер – нагружает весь массив грудных, особенно зубчатую мышцу.
• Отжимание на брусьях – фокус на проработку нижней части грудных.
• Сведение рук в кроссовере — проработка нижней и внутренней частей.