Тренировать грудные мышцы нужно не только мужчинам, но и женщинам. В первую очередь, это осанка и симметрия, не говоря уже об эстетике. Упражнений, обеспечивающих нагрузку на грудные мышцы, предостаточно и одно из них – жим в хаммере. Существуют различные варианты тренажеров, в том числе техник, поэтому подробнее разберем каждый и узнаем, какой из них лучше внедрить в свою тренировку.
Содержание
Польза упражнения
Жим в тренажере – это альтернатива, но ни в коем случае не замена свободного веса (гантелей и штанги) для тренировки грудных мышц. Тем не менее, это упражнение имеет множество преимуществ и достойно внедрения в тренировочную программу.
- Жим в рычажном тренажере обеспечивает стабильное положение тела и точную траекторию, что делает технику более безопасной по сравнению со свободными весами.
- Позволяет научиться жимовому движению новичкам и прочувствовать, как должна работать целевая мускулатура.
- Продвинутым спортсменам тренажер позволяет отточить форму грудных и доработать недостающие участки после предварительного утомления свободными весами.
- Является вариантом замены при дискомфорте в растягивающих техниках, например, при разводках гантелей и в тренажере «бабочка».
- Позволяет работать одной рукой, что необходимо при устранении асимметрии в мышцах, например, при сколиозе.
- Жим рычажный развивает не только грудные, но и трицепсы, дельтовидные и зубчатые мышцы.
Меняя угол наклона, хват, а также в зависимости от конструкции тренажера, можно акцентировать внимание на разных частях мышцы:
- Вариант сидя, то есть вертикальный жим, помимо грудных, воздействует на дельтовидные мышцы, точнее среднюю и переднюю дельту, поскольку жим выполняется не строго вертикально, а вперед под углом примерно 45 градусов.
- В некоторых хаммерах можно менять угол наклона сидения, благодаря этому сильнее развивается верх груди, а еще трицепс. Низ груди тоже работает, но все же положительный наклон не так вовлекает эту часть в работу, как отрицательный.
- Жим в хаммере, который предусматривает траекторию движения параллельно полу, равномерно включает в работу грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
- Если в конструкции длина рукояти позволяет браться шире, тогда можно развивать грудь в ширину, оформляя ее боковые стороны, а если выполнять жим более узким хватом, тогда будет сильнее развиваться середина грудных мышц и трицепсы.
Варианты техники в разных хаммерах
Теперь, зная, какие мышцы развивают разные тренажеры, положения и хваты, можно приступать к практике.
Вертикальный жим в хаммере
- Перед работой в тренажере необходимо выставить сидение таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Нужно сделать пару повторений жима без дополнительного веса, чтобы оценить нагрузку и дополнить рычаг нужными блинами (вес не должен быть большим, это не жим штанги, тут важна техника, а не весовой рекорд).
- Далее нужно определить комфортный хват: в исходном положении локти должны находиться примерно под прямым углом и «смотреть» назад (предплечье параллельно полу).
- С выдохом рычаг выжимается по траектории движения, при этом плечи не выходят вперед и спина не округляется: основная работа выполняется за счет грудных. В верхней точке полностью выпрямлять локти не нужно.
- На вдохе руки медленно возвращаются в исходное положение.
Наклонный жим в хаммере
- Если спинка скамьи регулируемая, то для начала нужно выставить угол 45 градусов. Если тренажер сам по себе наклонный, тогда достаточно подобрать высоту сидения – бедра должны быть параллельны полу.
- Выставив предварительно рабочий вес, необходимо лечь на спину и взяться за рукояти так, чтобы предплечья находились параллельно друг другу, а локти строго смотрели вниз (как при жиме штанги).
- С выдохом рукояти выталкиваются вверх.
- На вдохе руки плавно возвращаются в исходное положение. Опускать рычаги до конца не нужно, чтобы не травмировать связки и плечевой сустав.
Жим параллельно полу
- Перед работой необходимо выставить рабочий вес и высоту сидения: бедра находятся параллельно полу.
- Далее нужно взяться за рукояти, поднять локти и предплечья так же параллельно полу.
- С выдохом выполнить жим вперед, при этом лопатки не должны отрываться от спинки, а плечи выводиться вперед. Локти «смотрят» назад.
- На вдохе рукояти плавно возвращаются в исходное положение.
Как внедрить
Жим в хаммере подойдет и для мужчин, и для женщин, особенно на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не готовы выполнять технично жимы со свободными весами.
- Для новичков достаточно выполнять только жим в хаммере для груди в течение 4-6 недель, пока мышцы адаптируются к нагрузке.
- Выполнять упражнение в комплексе с другими группами мышц достаточно три раза в неделю.
- Вес должен быть умеренным, поскольку это упражнение не для набора массы, а для укрепления и улучшения формы груди. Достаточно выполнять 15 повторений для новичков и 8-12 повторений для продвинутых по 3-4 подхода.
- Если в комплексе есть базовые (многосуставные) упражнения, то жим в хаммере нужно выполнять после них, но не стоит включать в тренировку более трех упражнений на грудь. Для груди за один раз можно выполнить следующие упражнения: горизонтальный жим штанги, наклонный жим в хаммере, разводка с гантелями.
- Если в пропорциях груди присутствует асимметрия, тогда можно выполнять жим в хаммере одной рукой, увеличив количество повторений на отстающую сторону.
- Также упражнение можно выполнять и суперсетами, например, вместе с антагонистами, то есть мышцами спины (подтягивания + жим в хаммере; тяга за голову + жим в хаммере).
