Жим лежа – базовое упражнение, способствующее достижению превосходного результата в развитии мышц груди. Тренирующимся в тренажерном зале не составит труда найти альтернативу жиму лежа, но в домашних условиях не так просто найти оптимальное упражнение, не имея скамьи для жима и других тренажеров, которое станет полноценной заменой жима. Чем же заменить жим лежа дома и в тренажерном зале? Вот список альтернативных упражнений в зависимости от места тренировок.
Альтернатива жиму лежа в тренажерном зале
1. Жим гантелей
Самое приближенное упражнение, которое, несомненно, можно считать альтернативой жиму штанги, это жим с гантелями. С одной стороны, работать с гантелями даже сложней, чем со штангой из-за того, что гриф штанги фиксирует положение рук и является более устойчивой «конструкцией», чем в упражнении с гантелями. При жиме штанги руки не могут отклониться в стороны, что легко можно наблюдать при жиме с гантелями. Это может нанести травму связкам грудных мышцы и локтевого сустава. Жим гантелей технически выполняется идентично жиму со штангой.
- Атлет занимает положение на жимовой скамье, настраивая угол наклона спинки так, как ему нужно.
- Садится на край скамьи, у которого заранее должны лежать подготовленные гантели нужного веса.
- Перемещает гантели на колени и, не разгибая коленей, помогая ими во время движения, занимает положение лежа на скамье.
- Установив ноги широко для лучшей устойчивости, спортсмен готов к выполнению жима.
- Движение вверх начинается на выдохе.
- Медленно разгибаются руки в локтевых суставах. Очень важно не выпрямлять руки полностью, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы. В верхней и нижней точке амплитуды паузу выдерживать не нужно.
- Важно увеличить время выполнения обратного движения по сравнению с движением вверх в два раза.
2. Жим в тренажере Смита
Еще одно упражнение, максимально приближенное к классическому жиму штанги. Достоинством и одновременно недостатком жима в Смите считается изоляция, создаваемая направляющими конструкции тренажера. С другой стороны, жим в тренажере Смита имеет много достоинств, например, его фиксаторы обеспечивают высокую безопасность и позволяют тренироваться без страховки, не привлекая тренера или товарища.
Тренажер позволяет выполнять жим, устанавливая спинку под любым углом. Еще одним недостатком можно считать вес движимой части тренажера. Существуют модели, у которых подвижная часть (гриф, роликовая система или другая система крепления к направляющим) может весить тридцать и более килограмм. Это делает невозможным жим от груди слабым атлетам или женщинам.
- Займите положение лежа, предварительно настроив угол наклона спинки и разместив нужное количество дисков-утяжелителей.
- Разместив руки на грифе, снимите его с фиксаторов и начните движение вверх.
- Выжимать вес нужно на выдохе.
- Движение следует производить медленно и концентрироваться на напряжении целевой мускулатуры.
- Гриф тренажера не должен касаться грудной клетки.
- Важно выполнять возвратное движение в два раза дольше, чем вверх.
3. Жим в тренажере Хаммер
Тренажер направлен на развитие грудных мышц и имитирует жим штанги. Это упражнение изолирующее, и в работе не задействуются мышцы кора.
- Для выполнения жима в тренажере нужно настроить эргономику сидения под себя и разместить подходящий для работы вес.
- Движение выполняется на выдохе.
- Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на то, чтобы фиксировалась на спинке конструкции тренажера. Отрывать спину от поверхности нельзя.
- Старайтесь минимизировать паузы в верхней и нижней точках амплитуды.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
Упражнение направлено на тренировку трицепсов, однако, при наклоне корпуса в работу активно вовлекается внешняя часть и низ грудных мышц. Упражнение актуально делать с отягощением.
Техника выполнения упражнения мало чем отличается от классического варианта. Основным отличием отжиманий на брусьях с наклоном отличается, естественно, наклоном вперед, а также небольшой амплитудой сгибания в локтевых суставах. Руки сгибаются до угла девяносто градусов, так как более острый угол переносит нагрузку на трицепсы.
- Займите позицию на брусьях: руки выпрямлены в локтевых суставах.
- Наклоните торс вперед и начните сгибать руки.
- Движение вниз выполняется плавно. Опустившись так, чтобы плечи были параллельны перекладине брусьев, вернитесь в исходное положение.
- Движение вверх выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды не нужно разгибать локти полностью, чтобы минимизировать излишнюю нагрузку на суставы.
5. Жим Свенда
Одним лишь жимом Свенда не заменить жим штанги на горизонтальной скамье, но в комплексе, скажем, с такими упражнениями, как отжимания от пола, отжимания на брусьях и жим гантелей, будет превосходной заменой штанги, так как в нем активно работает центральная часть грудной клетки, а также широчайшие, передние зубчатые мышцы, трицепсы и мышцы кора. Актуально внедрять жим Свенда в программу как последнее упражнение в комплексе на грудные.
- Выполняется упражнение в вертикальном положении. Для его выполнения нужно использовать два диска-утяжелителя от штанги. За счет сдавливания дисков (чтобы они не упали) происходит статическая и силовая нагрузка.
- Совместите диски-утяжелители вместе и, уперев их «ребром» о возвышенность, поднимите на согнутых руках так, чтобы они оказались на уровне груди.
- На выдохе выполните движение, выпрямляя руки в локтевых суставах.
- Обратите внимание, что большой вес в этом упражнении не нужен, как и полное выпрямление рук в локтевых суставах.
- Во время всей амплитуды движения пауз делать не нужно. Старайтесь выполнить движение плавно и медленно.
Альтернатива жиму лежа в домашних условиях
В домашних тренировках можно использовать такие ранее описанные упражнения, как отжимания на брусьях или жим гантелей, но помимо этих упражнений есть и другие, которые можно выполнять с собственным весом, использовать эспандер или фитнес-ленту.
6. Отжимания от пола
Отжимания можно назвать золотым упражнением, ведь оно развивает и выносливость, и мускулатуру, и сердечно-сосудистую систему, а еще дыхательный аппарат. Одним из главных достоинств считается возможность выполнять упражнение в любом месте и время, ведь для отжиманий нужен пол и желание тренироваться. Существует огромное количество разновидностей отжиманий от пола, но для того чтобы сделать их альтернативой жиму штанги, потребуется выполнить три вида комплексом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Отжимания с ногами на возвышенности.
Технически эти упражнения мало чем отличаются друг от друга. Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то ладони расположены дальше локтевых суставов, когда атлет находится в положении «упор лежа». Если речь идет об отжиманиях с узким расположением рук, то ладони в упоре лежа располагаются у самого торса (у нижней кромки грудных мышц).
Вариант с размещением ног на возвышенности имеет отличие лишь в изменении угла наклона торса, что создает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельт.
- Заняв положение упор лежа на выпрямленных руках, выполните сгибание рук в локтевых суставах. Движение должно быть плавным и медленным.
- На протяжении всей амплитуды нужно следить за тем, чтобы тело не прогибалось и не выгибалось, а находилось в горизонтальном положении.
- В нижней точке амплитуды не должно быть паузы.
- На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.
7. Жим с фитнес-лентой
Это упражнение можно выполнить и в виде отжиманий от пола, взяв ленту в ладони и расположив на уровне груди поперек спины. Еще жим можно сделать в вертикальном положении стоя или сидя. Так как отжимания мы уже рассмотрели, давайте разберем жим фитнес-ленты стоя.
- Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поместите ленту на уровне груди поперек спины и удерживайте ее в руках. Руки согнуты до уровня, при котором лента имеет натяжение и не опускается ниже.
- На выдохе выполняется жим от себя.
- Старайтесь сделать движение как можно медленнее.
- После того как руки выполнили движение и выпрямились в локтевых суставах, не делайте пауз и медленно вернитесь в исходное положение.
Чем заменить жим ногами →
Чем заменить становую тягу →
Чем заменить подтягивания в домашних условиях?
Чем заменить отжимания от пола: 5 вариантов →
С какого веса начинать жим лежа?
интересные упражнения для дома.