Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.
Польза и недостатки
У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.
Польза:
- Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
- Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
- Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
- Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.
Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.
Техника отжиманий узким хватом
- Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
- Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
- Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
- Кисти должны располагаться под прямым углом.
- Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
- Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
- На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.
Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.
Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Чем отличаются широкие отжимания от узких
В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:
- при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
- а при широкой – боковые части грудных мышц.
Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.
Рекомендации для отжиманий узким упором
- Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
- Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
- Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
- Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
- Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
- Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.
Заключение
Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.
Отжимания от пола узким хватом в видео формате
А также читайте, что такое алмазные отжимания →
