Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.
- В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
- Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
- Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- Техника с узкой постановкой рук
- Виды отжиманий на кулаках
- Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Отжимания на кулаках в видео формате
В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.
Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.
В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.
- Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
- а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.
Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
- На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.
Техника с узкой постановкой рук
Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.
Виды отжиманий на кулаках
- С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.
- Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.
Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.
Рекомендации по внедрению
- Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
- Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
- Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
- А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.
Заключение
Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.
Отжимания на кулаках в видео формате
А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →