Отжимания на пальцах – специфическое упражнение и не является обязательным вариантом для внедрения во всевозможные комплексы тренировок. Однако именно такой вариант максимально подходит тем, кто хочет укрепить или поддерживать силу хвата, тонус мышц и связок кистей и пальцев. Именно для этой аудитории будет полезна следующая информация.
Польза и вред отжиманий на пальцах
Польза:
- Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
- Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
- Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.
Вред:
- Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
- Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.
Какие мышцы работают
- В отличие от других видов отжиманий здесь большую нагрузку получают мышцы кистей, пальцев и предплечий.
- В остальном, работают те же мышцы, что и при обычной постановке ладоней: большие грудные мышцы, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча.
- Дополнительно включаются трапециевидная и широчайшие мышцы, ягодичные, двуглавые мышцы бедра, икроножные и прямая мышца живота.
Техника отжиманий на пальцах
- Примите упор для отжиманий, расположите кисти под плечевыми суставами или чуть шире плеч, упираясь на пальцы, но только на крайние фаланги, не полностью. Стопы поставьте по ширине таза, напрягите мышцы кистей.
- На вдохе сгибайте локти, прижимая ближе к туловищу при узкой постановке.
- С выдохом отжимайтесь, выпрямляя локти, сохраняя положение кистей неизменно.
Стоит ли и как прогрессировать дальше
Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.
На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.
Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению
Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.
Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.
Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.
Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.
Заключение
Отжимания на пальцах имеют смысл в том случае, если спортсмен развивает силу хвата и стремится повысить цепкость, силу предплечий и кистей. В остальных случаях, это довольно травмоопасное упражнение будет неуместным. А отжимания на одном и двух пальцах – дело и желание каждого, и связано больше с личными амбициями, нежели с пользой. Главное, не навредить себе.
Отжимания на пальцах в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
