Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Замена подтягивания: фото.

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

Подтягивание на столе: фото.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Мост на локтях: фото.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

Подтягивание на локтях: фото.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Тяга гантелей в наклоне.

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  4. С выдохом выпрямляйте локти.

Обратные отжимания.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Отжимания уголком техника фото

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. blank
    Алмаз

    Какие из этих упражнений нельзя делать при скалеозе?

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Противопоказания зависят от степени сколиоза. Лучший вариант для его исправления — это пилатес. Но если рассмотреть упражнения о которых говорится в статье, а это упражнения не создающие осевую нагрузку на позвоночник и подразумевают работу с собственным весом, то противопоказаний для внедрения в тренировочный процесс я не вижу. Конечно, квалифицированную консультацию может дать только человек с медицинским образованием которого у меня нет.

      Ответить
      1. blank
        Алмаз

        Спасибо!

        Ответить
  2. blank
    ДЕД Пыхто

    Вопрос.Скажите,Мастер.
    Мне ровно через неделю сдавать на зачёт подтягивания.Подтягиваться не могу-болят локти и предплечья.Каким из перечисленных упражнений лучше всего подготовиться к зачёту???

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Вам я могу посоветовать лишь одно — покой до тех пор пока болевые ощущения полностью не исчезнут. После этого, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом будет использовать фитнес ленты для подтягиваний, чтобы постепенно наращивать нагрузку.

      Ответить
  3. blank
    Дед Пыхто

    Понял.Благодарю.

    Ответить
  4. blank
    Дмитрий

    1.Здравствуйте.
    2.Великолепная статья-понятно,наглядно,просто.
    3.Специально для слабовидящих и сомневающихся-сейчас-для меня. Большой вес, постоянно болят локти…Из этой массы упражнений если бы встал вопрос только об одном-заменяющем классические подтягивания-что я мог бы выбрать не только для «увеличения силы мышц спины»,но и для «увеличения зрительного эффекта широкой спины»?
    С уважением-я.

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Вам подойдет тяга гантелей в наклоне. Вес подбирайте такой, чтобы болевые ощущения не появлялись. Постепенно увеличивайте вес гантелей. Если болевые ощущения есть при работе с любым весом, не тените время и обратитесь к врачу.

      Ответить
  5. blank
    Дмитрий

    Благодарю Вас.

    Ответить
  6. blank
    Фарходжон

    Скажите пожалуйста, можно ли делать эти упражнения людям перенесённых операции по удалению пупочной грыжи живота, через год после операции.

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. Не вижу препятствий, если сейчас ничего не беспокоит.

      Ответить