Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.
Какие мышцы работают
Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):
- Грудь.
- Передние дельты.
- Трицепс.
Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.
- Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
- Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.
Плюсы и минусы жима лежа в Смите
У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:
- Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
- Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
- Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
- Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
- Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.
В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.
Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.
Недостатки:
- При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
- Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
- Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.
Преимущество жима в Смите заключается в том, что он помогает понять базовые принципы упражнения и приучает к правильному положению тела на скамье. Однако важно учитывать нюансы техники. Локтевые суставы должны находиться строго под грифом, чтобы нагрузка распределялась правильно. Смит также помогает научиться стабилизировать тело: лопатки сведены, плечи опущены вниз, что создает устойчивое и безопасное положение.
Для лучшего контроля можно потренировать это движение отдельно. Например, сидя, прижать согнутые локти к корпусу и развести ладони в стороны, раскрывая грудь. Это поможет закрепить правильную осанку и положение плеч во время жима. Кроме того, жим в Смите позволяет сразу настроить правильное положение кистей, что снижает риск перегрузки запястий.
В целом, это эффективный инструмент для освоения техники перед переходом к жиму со свободным весом.
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
- Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
- Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.
Рекомендации
При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.
Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.
- Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
- Для максимизации гипертрофии – 8-12.
Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.
Безопасность зависит от правильной техники и индивидуальных особенностей. Если движение в Смите выполняется без боли и ощущения дискомфорта, его можно включать в тренировку. Если же упражнение вызывает неприятные ощущения или боль, стоит подобрать альтернативный вариант, который не перегружает проблемные зоны. Главное — прислушиваться к своим ощущениям и адаптировать тренировки под индивидуальные особенности.
