Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть. Для выполнения этого упражнения не требуется специального инвентаря и много места, поэтому отжимания от пола с поднятыми ногами можно внедрить как в домашнюю тренировку, так и выполнять их в спортзале или стадионе.
Преимущества и недостатки
Плюсы упражнения:
- Эффективное упражнение для развития верхней части грудных мышц.
- Можно выполнять в любом месте, как дома, на спортивной уличной площадке, так и в тренажерном зале.
- Подойдет как для мужчин, так и для женщин.
- Имеет высокий потенциал, если использовать утяжелитель (например, фитнес-ленту).
- Актуальное упражнение для всевозможных целей тренинга.
- Не травмоопасное.
Из недостатков можно отметить только точечное влияние на мышцы, а точнее только лишь на верхнюю часть груди. Полноценно развить грудные мышцы с помощью таких отжиманий невозможно.
Какие мышцы работают
Когда ноги расположены выше головы, отжимания от пола активно включают в работу верхнюю часть грудных мышц. В остальном же, отжимания несут нагрузку на трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также вовлекают мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения нужно отжиматься с поднятыми ногами так, чтобы тело находилось в наклоне. Итак, рассмотрим упражнение с упором на скамью.
- Для его выполнения нужно занять положение упор лежа с ногами, помещенными на скамью.
- Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания или, наоборот, приподнятого вверх таза. Движение начинается вниз на вдохе.
- В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, напротив, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.
Варианты
Все варианты отжиманий от возвышенности, в принципе, технически не отличаются друг от друга, но самыми сложными будут те, которые подразумевают отсутствие фиксации ног, например, отжимания в петлях TRX. Такой вариант позволит сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы и минимизировать привыкание тела к нагрузке.
В качестве разнообразия следует использовать это упражнение, чередуя классический вариант с отжиманиями от возвышенности с фиксацией ног на твердой устойчивой поверхности.
Можно еще отжиматься с ногами на возвышенности, используя:
- Изменение высоты, тем самым увеличивая угол. Тогда акцент будет смещаться в сторону передней дельты.
- Различную постанову рук, например, узкую или, наоборот, широкую. Или вообще выполнять с постановкой рук, как в «алмазных» отжиманиях.
- Плиометрические виды отжиманий с ногами на возвышенности.
Рекомендации
Этот вариант нужно выполнять после классических отжиманий. Так минимизируется шанс получить травму плеча, так как целевые мышцы и связки будут подготовлены к нагрузке.
Внедрение упражнения в тренировочную программу должно быть постепенным, то есть не нужно использовать сложные варианты выполнения и отягощение. Также в начале можно выполнять отжимания не в полной амплитуде.
Как правильно отжиматься на кулаках →
Отжимания домиком для плеч →
Отжимания хинду — что это за техника?