Индийские отжимания или хинду – эффективная альтернатива классическому варианту

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое развивает плечевой пояс без использования дополнительного оборудования. Но что делать, если обычный вариант упражнения уже не приносит видимой пользы? Самое время освоить индийские отжимания или хинду, которые позволят по-новому почувствовать силу упражнений с собственным весом, а также развить не только мышцы, но и гибкость тела.

Преимущества и недостатки

Преимуществ у отжиманий хинду или, как их еще называют, данды, заимствованных из тренинга индийских борцов, множество:

• Эффективность упражнения заключается в большой амплитуде движения, собранной из нескольких элементов, позволяющих укрепить мускулатуру верхней части тела, а так же связки.
• Повышают гибкость суставов и всего позвоночника.
• Растягивают закрепощенные мышцы, делая их более эластичными, что позволяет увеличить не только амплитуду движения, но и ускорить гипертрофию за счет возвращения мышц в нормотонус.
• Повышают общую выносливость. В совокупности с другими упражнениями способствуют усилению жиросжигания.
• Улучшают кровоснабжение во всем теле, включая сосуды головы и малого таза.
• Укрепляют не только наружные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Растягивают все основные мышцы тела.

Недостатки:

• Индуистские отжимания развивают гибкость позвоночника за счет сильного прогиба в одном из элементов упражнения, поэтому риск травмировать или усугубить проблемы и заболевания позвоночника очень высок.
• Для выполнения отжиманий необходимы подготовленные связки, если в них не хватит сил на удержание и выталкивание тела, то риск получения травмы так же повышается.
• Существуют противопоказания к выполнению хинду: гипертония, мигрень, сердечно-сосудистые заболевания, травмы позвоночника и верхних конечностей, критические дни.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые сокращаются в упражнении – это:

• Большие грудные мышцы.
• Трехглавые мышцы плеча.
• Передние пучки дельтовидных мышц.

Помимо основных мышечных групп, которые работают в динамике, так же включаются и другие, получающие статическую нагрузку, к ним относятся: бицепсы, мышцы спины и поясницы, мышцы живота, бедра и ягодицы.

Техника выполнения

1. Для правильной постановки ладоней и стоп необходимо сначала стать в планку: стопы располагаются по ширине таза, а ладони – чуть шире плеч.
2. Далее таз выталкивается вверх, чтобы получилась поза горки: колени прямые, а позвоночник с руками выстраиваются в прямую линию. Копчик стремится вверх, а грудная клетка – к полу, стараясь прогнуться.
3. На выдохе в положении горки необходимо согнуть локти, разводя их в стороны, и опустить грудную клетку ближе к полу, но не касаться его.
4. Затем на вдохе таз опускается вниз, но так же не касается пола, а локти выпрямляются, выводя туловище в прогиб. В этом положении макушка тянется в потолок, туловище находится в прогибе с упором на прямых руках и носках, а колени также остаются прямыми. Таз не касается пола.
5. Возвратная фаза движения выполняется обратным способом на выдохе: сначала сгибаются локти и таз выталкивается назад и стремится вверх, с помощью рук туловище выталкивается в позу горки, полностью выпрямив локти в верхней точке. Грудной отдел так же стремится к полу, колени и локти остаются прямыми.
6. Далее таким же способом выполняется следующее повторение.

Варианты упражнения

Другой способ – это выполнение с узкой постановкой ладоней. Такие отжимания повысят нагрузку на трицепс. При желании, в нижней точке можно задерживаться, подключая статику.

1. Приняв положение планки, ладони необходимо поместить строго под плечевыми суставами.
2. Далее на выдохе локти сгибаются, но в этот раз они прижимаются как можно ближе к туловищу. Грудная клетка стремится вниз, но не касается пола. Линия тела остается прямой. Здесь по желанию можно выдержать паузу.
3. На вдохе локти выпрямляются и туловище выходит в прогиб, так же не касаясь тазом и бедрами пола.
4. С выдохом таз поднимается вверх, не сгибая локти или колени. В верхней точке тело принимает позу горки.

Если по каким-либо причинам выполнять предыдущие варианты трудно, можно заменить их отжиманиями уголком, такой способ не навредит позвоночнику.

1. Из планки необходимо выйти в позу горки: таз вверху, колени и локти прямые, спина и руки образуют прямую линию. Ладони расставлены чуть шире плеч.
2. Сохраняя положение таза, на вдохе необходимо согнуть локти, опуская голову к полу, не касаясь его.
3. С выдохом за счет силы трицепсов следует выпрямить руки и вернуться в позу горки.

Рекомендации

1. Выполнять индийские отжимания следует только после предварительной подготовки мышц и связок классическими отжиманиями. Неподготовленные мышцы и связки не только не смогут выполнить технику правильно, но и приведут к возможным травмам.
2. При болях в спине не стоит выполнять технику с глубокими прогибами.
3. Достаточно выполнять 10-20 повторений 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовки.
4. Для всестороннего развития груди и плечевого пояса необходимо сочетать упражнение с другими вариантами отжиманий: от пола, на возвышенности, узкой или широкой постановкой ладоней и т.д.
5. Также не помешает силовая нагрузка с отягощением, повышающая силу и объем целевой мускулатуры. Если выполнять базовые упражнения с весом, то отжимания должны выполняться после.
6. Несмотря на то, что хинду развивают гибкость мышц и улучшают растяжку, не помешает выполнять растяжку в конце каждой тренировки на все группы мышц. Это позволит не только правильно развиваться, но и безопасно выполнять упражнения, развивая технические навыки и повышая амплитуду.
7. Перед выполнением силовых упражнений важно качественно размяться.

Отжимания хинду в видео формате