Это упражнение забыто современными спортсменами, но не все из тех, кто знает французские отжимания, смогут их выполнить. Этот вид еще называют «отжиманиями Ганнибала» и представляет он собой аналог французского жима. Кстати, это упражнение в основном используют спортсмены воркаута.
Преимущества и недостатки
Плюсы:
- Главное преимущество упражнения – это высокая эффективность в развитии трицепса.
- Также, к достоинствам французских отжиманий можно отнести и возможность отжиматься без использования специального оборудования. Например, отжимания на брусьях выполнить без специального спортивного снаряда будет сложно.
- Французские отжимания – физически очень сложное упражнение, но его сложность можно регулировать углом, при котором производится движение.
- Позволяет делать акцент нагрузки на отдельные пучки мышц за счет изменения положения рук. Например, при узкой постановке акцент сместится к внешней части трицепса, а при широкой постановке – на внутреннюю часть.
Недостатки у этого упражнения тоже есть:
- Трицепсовые разгибания могут быть травмоопасными для тех спортсменов, чьи связки не подготовлены к нагрузке. Также неправильная постановка рук может увеличить нагрузку на суставы, например, если их поставить очень широко. Такое положение может навредить коллатеральной связке. Обычно, она очень долго заживает.
- В общем, не каждый спортсмен готов выполнить это упражнение и не всем оно подойдет, например, такие отжимания неактуальны для женщин.
Техника выполнения
Для выполнения этих отжиманий можно использовать любую возвышенность, на которой можно поместить руки. Она должна быть надежно зафиксирована. Лучший вариант – использовать шведскую стенку. В зависимости от высоты размещения рук будет меняться нагрузка, точно так же, как и при отжиманиях от возвышенности. Чем выше располагаются руки на перемычках шведской стенки, тем нагрузка будет меньше. Соответственно, приводя тело ближе к вертикальному положению – нагрузка будет возрастать.
- Исходное положение: расположиться, взявшись за одну из ступеней стенки на таком расстоянии, чтобы при выполнении движения не касаться атлетического снаряда головой.
- Локти следует слегка согнуть, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Даже в статике активно работают мышцы кора.
- Движение выполняется вниз на вдохе, сгибая руки в локтях и напрягая трицепсы следует опуститься до тех пор, пока руки в локтях не образуют прямой угол.
- Обратное движение выполняется на выдохе.
Важным нюансом является прямая спина. В таком положении она должна быть весь подход. Амплитуда, при которой руки в локтевых суставах образуют острый угол, не нужна, хотя по ощущениям мышцы растягиваются сильнее. На самом же деле, от такого выполнения возрастает нагрузка на суставы.
Упражнение должно выполняться концентрированно, нужно следить, чтобы работали во время обратного движения именно трицепсы. Часто атлеты выполняют упражнение мышцами спины, поднимая и опуская торс практически на прямых руках. Хороший способ этого избежать – не поднимать корпус выше кистей. Французским хватом в этом упражнении называют прямой закрытый хват.
Как внедрить в тренировку
Выполнять отжимания Ганнибала следует после упражнений на грудные мышцы. На улице оно должно завершать комплекс из подтягиваний и отжиманий. В домашней тренировке это упражнение лучше всего выполнять первым в комплексе на трицепсы. А в тренажерном зале оно отлично подойдет в качестве альтернативы прочим упражнениям для трицепсов, выполняемых с целью создания стресса для мышц, минимизировав их адаптацию к привычной нагрузке. Подробнее об упражнениях на трицепс в зале →
Заключение
Не так страшна техника французского жима, как сложность выполнить его физически, ведь упражнение подразумевает высокую нагрузку на связки локтевых суставов и трицепсы. Это упражнение, направленное на развитие трицепсов, действительно превосходно работает как в домашних тренировках, на спортивных уличных площадках, так и в тренажерном зале. Его стоит включить в комплекс упражнений тренинга, направленного на увеличение силы или массы.
