Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.
- Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
- Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
- 1. Французский жим со штангой
- 2. Разгибание рук с гантелями лежа
- 3. Разгибание рук в верхнем блоке
- 4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
- 5. Жим штанги узким хватом
- 6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
- 7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
- 8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
- 9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
- 10. Отжимания на брусьях
- Схема тренировки трицепса
- Заключение
- Упражнения на трицепс для зала в видео формате
Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.
Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.
Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
1. Французский жим со штангой
Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.
- Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
- Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.
2. Разгибание рук с гантелями лежа
Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.
- Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
- При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
- Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.
3. Разгибание рук в верхнем блоке
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.
Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.
4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.
- При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
- При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.
Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →
5. Жим штанги узким хватом
Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.
- В нижней точке опускайте гриф под грудь;
- а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.
Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).
Подробнее об упражнении жим узким хватом →
6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.
- Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
- Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
- Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.
7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.
Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.
- Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
- Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
- Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
- Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.
8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.
- Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
- Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.
- Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
- Держите спину в наклоне прямо.
- Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
- Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.
10. Отжимания на брусьях
К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.
- При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
- С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.
Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.
Подробнее об отжимании на брусьях →
Схема тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.
Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.
Заключение
Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.
Упражнения на трицепс для зала в видео формате
А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →