Чем заменить жим ногами: лучшие упражнения в домашних условиях

Чем заменить жим ногами: фото.

В тренажерном зале есть масса тренажеров и атлетических снарядов для развития мышц ног, поэтому развить мощную мускулатуру и силу нижней части тела – дело времени. Одним из лучших тренажеров для тренировки ног является жим-машина или тренажер для жима ногами. Достоинств у него уйма, и даже не имея возможности выполнять приседания из-за противопоказаний, жим ногами позволит развить внушительные объемы. Другое дело – это тренировка в домашних условиях. Развитие ног дома без арсенала нужных снарядов – очень и очень затруднительное занятие. Давайте подумаем, чем мы можем заменить жим ногами в домашнем тренинге?

Главное достоинство «жима ногами»

Жим ногами в тренажере имеет важнейшее отличие от других упражнений, направленных на тренировку ног. Имея высокую эффективность, упражнение минимизирует нагрузку на позвоночник. Осевой нагрузки при выполнении движения совершенно нет из-за того, что упражнение выполняется в полу горизонтальном положении, а траектория жима выполняется перпендикулярно позвоночнику, таким образом, осевая нагрузка невозможна.

Компрессионная нагрузка минимальна, но при работе с предельными весами нагрузка ощущается в области таза и поясницы. Следовательно, заменять жим ногами следует упражнениями, дающими минимальную нагрузку на позвоночник. Так как упражнение в жим-платформе можно выполнять, изменяя постановку стоп, тем самым акцентируя нагрузку на разные мышцы и части квадрицепсов, то для замены жима потребуется целый комплекс движений.

Альтернатива жиму ногами

Так как альтернативы в домашних условиях жиму ногами нет, заменить упражнение придется целым комплексом. Стоит заострить внимание на том, что все упражнения, представленные в статье, не дают осевой нагрузки на позвоночник.

Приседания с гирей или гантелью

Упражнение можно выполнять различными способами. Например, удерживая гирю или гантель между ног или две гантели в руках, расположенных «по швам» вдоль туловища. Главное, чтобы отягощение было ниже уровня пояса, что минимизирует осевую нагрузку. За счет постановки стоп (шире или уже) атлет акцентирует нагрузку на разные части мускулатуры. Это упражнение развивает:

  • Ягодичные мышцы.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Приводящие мышцы.

В качестве примера рассмотрим приседания с гирей между ног.

  1. Стопы нужно поставить на ширине плеч. Гиря удерживается в двух руках между ног.
  2. Спина прямая. Смотрим перед собой.
  3. Упражнение выполняется плавно без рывков.
  4. Приседание начинается с движения вниз.
  5. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда бедра окажутся параллельно полу.
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. На протяжении всего упражнения спина сохраняет правильное положение. Сильные наклоны вперед исключены.

Приседания с гирей между ног: фото.

Выпады с гантелями

Это упражнение направленно на развитие ягодичных мышц и квадрицепсов. При изменении центра тяжести и поворота стопы акцент нагрузки можно менять, однако это следует делать очень осторожно, так как возрастает нагрузка на связки и коленный сустав, что весьма травматично. Также это упражнение развивает мышцы кора. Самый эффективный, утомляющий мышцы и энергозатратный вариант – выполнение выпадов в движении.

  1. Взяв гантели в руки и заняв исходное положение, делаем первый выпад.
  2. Во время выпада спина должна быть прямой.
  3. Делаем широкий шаг и, зафиксировав положение и равновесие, опускаемся, сгибая колени. В идеале, в нижней точке амплитуды нужно коснуться каленом пола. При этом в коленных суставах должен образоваться прямой угол. Кстати, если сделать выпад как можно шире, акцент нагрузки ляжет на ягодичную и бицепс бедра, а если развернуть стопу внутрь, то львиная доля нагрузки ляжет на внешнюю часть квадрицепса.
  4. Из нижней точки амплитуды, напрягая целевые мышцы, выпрямляясь, без паузы делаем следующий выпад другой ногой. Силовое движение вверх делается на выдохе.

Выпады шагами.

Сгибание ног с гантелью лежа на полу

Это отличный вариант для развития бицепсов бедра и ягодичных. Для его выполнения понадобится гантель. Атлетический снаряд во время движения нужно держать между стоп. К сожалению, фотографий или видеозаписи техники выполнения в интернете мне не удалось найти, но я попытаюсь максимально подробно описать его выполнение.

Итак, гантель удерживается стопами. Расположен атлетический снаряд вертикально.

  1. Исходное положение: лежа на животе. Очень важно, для создания максимальной нагрузки на бицепсы бедра и минимизирования ее на ягодицы, прижать таз к полу как можно сильнее. Кстати, это упражнение выполняется в короткой амплитуде. Ноги сгибаются максимум на 50 градусов от пола.
  2. Гантель стоит на полу на диске-утяжелителе, атлет должен разместиться так, чтобы зажать рукоять гантели между стоп, а носки упереть в верхний диск-утяжелитель.
  3. Движение вверх делается на выдохе.
  4. Прижимая таз к полу и сгибая ноги в коленных суставах, поднимаем гантель вверх до 50 градусов и как можно медленнее возвращаем назад. Гантель не должна касаться пола.

Сгибание ног с гантелей.

Румынская тяга

Отличие от становой тяги – в выполнении движения на прямых ногах. Это обеспечит хорошую растяжку бицепсов бедра и, соответственно, максимально нагрузит целевые мышцы. В упражнении задействованы ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и мышцы кора. Тягу лучше делать со штангой, но если рассматривать домашний тренинг, то, скорее всего, придется заниматься с гантелями.

Взяв гантели в руки прямым хватом и поставив ноги на ширине плеч, опускаем вес вниз, при этом не округляя спину, чуть сгибая колени. На протяжении всего движения лопатки должны быть сведены вместе.

  1. Движение вниз начинается с отведения таза назад на вдохе. При этом плавно наклоняем корпус вперед.
  2. Движение вверх выполняется на выдохе, здесь работают бедра, а не низ спины.
  3. Гантели движутся по горизонтальной траектории, ближе к ногам.
  4. Из нижней точки движение вверх выполняется плавно. Рывки исключены.
  5. Секрет упражнения – это не выпрямление корпуса во время подъема, а работа ногами.
  6. В движении руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Румынская тяга с гантелями для женшин: фото.

Ягодичный мостик

Это упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. Развивает ягодичный мостик – как вы уже догадались – ягодицы. Для его выполнения нужно занять положение лежа и подтянуть ноги к себе, согнув в коленях и поставив стопы на пол.

  1. Движение начинается вверх путем подъема таза вверх на выдохе.
  2. В верхней точке амплитуды, при достижении туловищем и бедрами сплошной линии, нужно выдержать секундную паузу и опустить таз вниз на вдохе.
  3. В нижней точке паузы быть не должно.

Ягодичный мост.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.