Приседания с гирей между ног: рекомендации для девушек, плюсы и минусы, разбор техники

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены, имеющие травму опорно-двигательного аппарата, при которой нельзя подвергать позвоночник осевой нагрузке.

Преимущества и недостатки

Достоинства:

1. Главным преимуществом приседаний с гирей между ног можно считать отсутствие осевой нагрузки.
2. Это упражнение безопасно и в страховке напарника по тренировкам нужды нет.
3. Выполнять упражнение очень удобно за счет конструкции спортивного снаряда.
4. Акцент нагрузки распространяется на ягодичные мышцы и приводящую поверхность беда, что является приоритетной целью для девушек в тренировках нижней части тела.

Недостатки:

1. Недостатки, конечно же, тоже есть и самый главный, на мой взгляд, – это отсутствие выбора рабочего веса, что бывает камнем преткновения в прогрессировании либо слабыми спортсменами либо же, напротив, обладающими более сильными мышцами. Это, в свою очередь, делает упражнение или травмоопасным или неэффективным.
2. Не лучшее упражнение для мужчин из-за акцента на ягодичные мышцы, не очень приоритетных для сильного пола.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Косвенно задействуются мышцы живота, предплечий, голени и трапециевидная.

Техника выполнения

1. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Носки разверните в стороны примерно на 45 градусов.
2. Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно).
3. Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение.
4. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно.
5. Спина остается ровной. Небольшой, физиологический прогиб в пояснице сохраняется на протяжении всего движения.
6. Амплитуда приседаний длинная. Дно гири в нижней точке амплитуды должно касаться пола.
7. Возвращайтесь в исходное положение в верхнюю точку амплитуды на выдохе.

Рекомендации для девушек для ягодиц

1. Используйте большое количество повторений 12-20 (в зависимости от веса гири).
2. Не гонитесь за большим весом.
3. Выполняйте приседания как можно медленнее.
4. Добавляйте растяжку после каждого подхода или в конце тренировки.
5. Приседайте на возвышенности, чтобы сделать амплитуду как можно длиннее, что счет этого мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее и лучше развиваться.